Romanian Deadlifts

Romanian Deadlift (RDL) este un exercițiu eficient pentru întărirea hamstring-urilor, mușchilor fesieri și partei inferioare a spatelui. Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și contribuie la creșterea forței lanțului posterior, aspect important pentru forța generală și performanța atletică.

Executare și Tehnică Corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect Romanian Deadlift:

  1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și ține o bară sau gantere în fața șoldurilor cu prindere peste mână.
  2. Menține spatele drept și umerii pe spate, flexează ușor genunchii. Începe mișcarea prin împingerea șoldurilor înapoi în timp ce cobori greutatea spre podea.
  3. Ține greutatea aproape de picioare în timp ce te cobori până simți o întindere în hamstring-uri. Oprescându-te când nu mai poți menține spatele drept.
  4. Expiră în timp ce împingi șoldurile înainte și te ridici în poziția inițială.

Greșeli Frecvente

Evită aceste greșeli comune pentru a te asigura că execuți corect exercițiul:

  • Spate rotunjit: Menține spatele drept pe toată durata mișcării pentru a evita accidentările în zona lombară.
  • Flexie excesivă a genunchilor: Evită să îndoi prea mult genunchii. Mișcarea trebuie să vină din șolduri, nu din genunchi.
  • Mișcare necontrolată: Concentrează-te să execuți mișcarea lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.

Video: Romanian Deadlift demonstrat de o sportivă

Tehnică Alternativă pentru Romanian Deadlift

Modificări și variații

Pentru începători, poți începe cu gantere în loc de bară pentru un control și echilibru mai bune. Pentru sportivii avansați, poți încerca Romanian Deadlift cu o mână sau pe un picior pentru a provoca echilibrul și stabilitatea.

Repetiții și Seturi

Țintește către 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Crește greutatea treptat pe măsură ce devii mai puternic pentru a stimula creșterea musculară.

Tehnica Respirației

Inspiră în timp ce cobori greutatea și expiră când împingi șoldurile înainte și revii în poziția inițială. Aceasta te va ajuta să menții stabilitatea și controlul pe tot parcursul exercițiului.

Înapoi la blog