Îndreptări Românești

Romanian Deadlift (RDL) este un exercițiu eficient pentru a întări hamstrings, mușchii fesieri și spatele inferior. Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și contribuie la creșterea forței în lanțul posterior, ceea ce este important pentru forța generală și performanța atletică.

Executare Corectă și Tehnică

Urmează acești pași pentru a efectua corect un Romanian Deadlift:

  1. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și ține o bară sau haltere în fața șoldurilor cu o prindere pe dinăuntru.
  2. Menține spatele drept și umerii înapoi, îndoiește puțin genunchii. Începe mișcarea împingând șoldurile înapoi în timp ce lași greutatea în jos către podea.
  3. Ține greutatea aproape de picioare în timp ce te cobori până simți o întindere în hamstrings. Oprește-te când nu mai poți menține spatele drept.
  4. Expiră în timp ce împingi șoldurile în față și te ridici înapoi în poziția de start.

Eroare Comune

Evita aceste greșeli comune pentru a asigura o execuție corectă:

  • Spate rotund: Menține spatele drept pe parcursul întregii mișcări pentru a evita accidentările la zona lombară.
  • Prea multă îndoitură la genunchi: Evită să îndoi genunchii prea mult. Mișcarea ar trebui să provină din șolduri, nu din genunchi.
  • Mișcare necontrolată: Focusează-te pe executarea mișcării lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.

Video: Romanian Deadlift demonstrat de o sportivă

Tehnică alternativă pentru Romanian Deadlift

Modificări și Variații

Pentru începători, poți începe cu haltere în loc de o bară pentru o mai bună balanță și control. Pentru sportivii mai avansați, poți încerca deadlift-uri românești cu un braț sau cu un picior pentru a provoca balanța și stabilitatea.

Repetiții și Seturi

Țintește la 3-4 seturi cu 8-12 repetări. Crește greutatea gradual pe măsură ce devii mai puternic pentru a stimula creșterea musculară.

Tehnica de Respirație

Inspiră în timp ce cobori greutatea și expiră când împingi șoldurile în față și te ridici din nou. Acest lucru te va ajuta să menții stabilitatea și controlul pe parcursul întregului exercițiu.

Înapoi la blog