Întinderea alergătorului
Runner's Stretch este un exercițiu excelent pentru a relaxa flexorii șoldului, ischiogambierii și mușchii gambei. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității părții inferioare a corpului și poate preveni leziuni comune legate de alergare, cum ar fi fasciita plantară și ischiogambierii încordați. Este ideală atât înainte, cât și după alergare pentru a relaxa mușchii.
Execuția corectă și tehnica
Astfel efectuezi Runner's Stretch:
- Pornește dintr-o poziție în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior, îndoaie genunchiul piciorului din față și întinde piciorul din spate în spatele tău.
- Pune mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față.
- Întinde piciorul din spate pentru a simți o întindere adâncă în flexorii șoldului și în ischiogambierii piciorului din față.
- Menține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Runner's Stretch:
- Spate curbat: Asigură-te că ții spatele drept pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
- Poziție prea strânsă: Dacă întinderea este prea intensă, ajustează distanța dintre picioare.
- Mișcare prea rapidă: Asigură-te că te miști încet în și din întindere pentru a evita accidentările.
Modificări și variații
Această întindere poate fi adaptată la nivelul tău:
- Varianta pentru începători: Folosește un bloc sub mâini pentru a reduce intensitatea și a obține un echilibru mai bun.
- Varianta avansată: Pentru o întindere mai adâncă, apasă șoldurile mai aproape de podea în timp ce ții spatele drept.
Repetări și seturi
Ține Runner's Stretch timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Acest lucru poate fi făcut zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce tensiunea musculară după alergare.
Tehnica de respirație
Respiră calm și adânc în timpul întinderii. Inspiră înainte de a intra în poziție și expiră încet în timp ce menții întinderea pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.