Rotații rusești
Exercițiul de astăzi este Russian Twists, un exercițiu excelent de rotație pentru a întări mușchii centrali, cu un accent deosebit pe mușchii oblici ai abdomenului. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității și echilibrului.
Tehnica corectă
Pentru a efectua Russian Twists în mod corect și a obține efectul maxim fără accidentări, urmează acești pași:
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și călcâiele plantate pe sol. Înclină-te puțin înapoi astfel încât corpul tău să formeze un unghi de V.
- Ține mâinile în fața ta, fie goale, fie cu o greutate (cum ar fi un dumbbell sau o minge de medicină), și asigură-te că spatele rămâne drept.
- Trage burta și rotește trunchiul încet dintr-o parte în alta, menținând șoldurile și picioarele stabile. Ai grijă să rotirezi din miez, nu doar din brațe.
- Expiră atunci când te rotești către o parte și inspiră când revii la centru. Repetă pe cealaltă parte.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli frecvente în timpul executării Russian Twists și cum le poți evita:
- Folosirea brațelor în loc de miez: Multe persoane își mișcă doar brațele în loc să rotească întregul trunchi. Asigură-te că folosești mușchii abdominali pentru a efectua mișcarea.
- Rotație prea rapidă: A efectua exercițiul prea repede poate reduce efectul și crește riscul de accidentări. Concentrează-te pe o rotație controlată.
- Postură slăbită: A te lăsa pe spate sau a te înclina prea mult înapoi poate pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Menține o coloană vertebrală neutră pe toată durata exercițiului.
Modificări și variații
Russian Twists pot fi modificate și variate pentru a se potrivi diferitelor niveluri de antrenament și obiective:
- Russian Twists cu greutate corporală: Se efectuează fără greutăți pentru începători care doresc să se concentreze pe tehnică.
- Russian Twists cu minge de medicină: Ține o minge de medicină pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai provocator.
- V-Ups cu Twists: Începe într-o poziție V-sit și rotește laturile în timp ce menții picioarele ridicate de la sol pentru o rezistență suplimentară a miezului.
Repetiții și seturi
Numărul de repetări și seturi va depinde de nivelul tău de antrenament:
- Începători: 2-3 seturi cu 10-12 rotații pe fiecare parte.
- Nivel mediu: 3 seturi cu 15-20 rotații pe fiecare parte, cu o greutate ușoară.
- Avansați: 4 seturi cu 20-30 rotații pe fiecare parte, cu greutăți mai mari.
Împărtășește un ritm constant și concentrează-te pe utilizarea mușchilor centrali pe parcursul întregului exercițiu.