Rotații rusești

Exercițiul de azi este Russian Twists, un excelent exercițiu de rotație pentru întărirea mușchilor centrali, cu un accent special pe mușchii oblici ai abdomenului. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității și echilibrului.

Tehnică corectă

Pentru a executa Russian Twists corect și a obține efectul maxim fără accidentări, urmează acești pași:

1. Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și călcâiele pe sol. Înclină-te ușor pe spate astfel încât corpul tău să formeze un V.
2. Ține mâinile în fața ta, fie goale, fie cu o greutate (cum ar fi o ganteră sau o minge medicinală), și asigură-te că spatele rămâne drept.
3. Trage abdomenul spre interior și rotește încet partea superioară a corpului dintr-o parte în alta, menținând șoldurile și picioarele stabile. Asigură-te că rotești din zona centrală, nu doar cu brațele.
4. Expiră când rotești într-o parte și inspiră când revii în poziția centrală. Repetă și pe cealaltă parte.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli frecvente în timpul execuției Russian Twists și cum să le eviți:

• Folosirea brațelor în locul abdomenului: Mulți se limitează la a mișca doar brațele în loc să rotească întregul trunchi. Asigură-te că folosești mușchii abdominali pentru a efectua mișcarea.
• Rotație prea rapidă: Efectuarea exercițiului prea repede poate reduce eficiența și crește riscul de accidentări. Concentrează-te pe o rotație controlată.
• Postură slăbită: Lăsarea spatelui sau înclinarea prea mult pe spate poate solicita coloana lombară. Menține o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și variații

Russian Twists pot fi modificate și variate pentru a se potrivi diferitelor niveluri de antrenament și obiective:

• Russian Twists cu greutatea corpului: Se execută fără greutăți pentru începători care doresc să se concentreze pe tehnică.
• Russian Twists cu minge medicinală: Ține o minge medicinală pentru a adăuga rezistență și pentru a face exercițiul mai solicitant.
• V-Ups cu răsuciri: Începe în poziția V-sit și rotește partea superioară în timp ce ții picioarele ridicate de pe sol pentru o rezistență suplimentară a mușchilor centrali.

Repetări și seturi

Numărul de repetări și seturi va depinde de nivelul tău de antrenament:

• Începători: 2-3 seturi cu 10-12 rotații pe fiecare parte.
• Nivel mediu: 3 seturi cu 15-20 rotații pe fiecare parte, cu o greutate ușoară.
• Avansați: 4 seturi cu 20-30 rotații pe fiecare parte, cu greutăți mai mari.

Amintește-ți să menții un ritm constant și să te concentrezi pe folosirea mușchilor centrali pe tot parcursul exercițiului.