Fierăstrău

The Saw este un exercițiu de bază de Pilates care combină rotația și flexia pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale și a șoldurilor, precum și pentru a întări trunchiul. Exercițiul vizează, de asemenea, mușchii posteriori ai coapsei și umerii, fiind excelent pentru a crește mobilitatea și controlul corporal printr-o întindere profundă de rotație.

Executare corectă

Iată cum să efectuezi The Saw corect:

  1. Să stai pe saltea cu picioarele întinse într-o formă de V larg, iar brațele întinse lateral, la nivelul umerilor.
  2. Inhalează și rotește trunchiul spre o parte, astfel încât brațele să rămână paralele cu podeaua.
  3. Expiră și apleacă-te înainte pentru a atinge mâna din față de piciorul opus în timp ce rotești corpul.
  4. Mâna din spate "tăie" în spatele tău. Menține spatele lung și întinde-te prin brațe.
  5. Inhalează și revino la poziția de start, apoi schimbă partea.

Erori comune

Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți:

  • Rotatie grăbită: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a beneficia pe deplin de întindere.
  • Umeri adunați: Menține umerii jos și relaxați pe tot parcursul exercițiului pentru a evita tensiunea.
  • Flexibilitate redusă în trunchi: Încearcă să obții o îndoitură mai profundă spre înainte pentru a maximiza întinderea mușchilor posteriori ai coapsei și a coloanei vertebrale.

Demonstratii video

Vezi aceste videoclipuri pentru execuția corectă a The Saw:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începător: Dacă este greu să menții picioarele drepte, poți îndoi ușor genunchii pentru a reduce presiunea asupra mușchilor posteriori ai coapsei.
  • Avansat: Crește provocarea încercând să ajungi mai adânc spre picior și să adâncești rotația în trunchi.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează The Saw în 2-3 seturi cu 5-8 repetări pe fiecare parte. Concentrează-te pe respirație profundă și control pe parcursul întregii mișcări.

Tehnica de respirație

Inhalează când rotești trunchiul și expiră în timp ce te întinzi înainte pentru a lungi spatele și a activa trunchiul.

Înapoi la blog