Spider Plank

Spider Plank este un exercițiu dinamic pentru core care antrenează mușchii abdominali, mușchii oblici, flexorii șoldului și umerii. Prin integrarea mișcărilor de picioare în timp ce menții o plankă, acest exercițiu îmbunătățește atât stabilitatea core-ului, cât și flexibilitatea și forța generală.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți Spider Plank:

  1. Începe într-o poziție de plank înalt, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă.
  2. Adu un genunchi spre exteriorul cotului de pe aceeași parte în timp ce ții șoldurile în poziție statică.
  3. Întoarce piciorul la poziția de start și repetă pe cealaltă parte, alternând între picioare.
  4. Concentrează-te pe menținerea core-ului angajat și a spatelui plat.

Eroarea frecventă

Fii atent la aceste greșeli frecvente:

  • Șolduri coborâte: Menține core-ul strâns și șoldurile în linie cu corpul pentru a evita presiunea asupra spatelui inferior.
  • Mișcare prea rapidă: Execuția exercițiului ar trebui să fie lentă și controlată, concentrându-te pe tehnică și activarea core-ului.
  • Rotire exagerată: Evită să rotești corpul prea mult când aduci genunchiul spre cot.

Modificări și variații

În funcție de nivelul tău de pregătire, poți încerca aceste alternative:

  • Începător: Începe prin a aduce genunchii doar până la jumătate sau execută exercițiul dintr-o plankă pe antebrațe.
  • Intermediar: Crește dificultatea adăugând o flotare între fiecare mișcare de picior sau menține plank-ul mai mult timp.
  • Spider Plank cu rotație: După ce aduci genunchiul spre cot, rotește partea superioară a corpului pentru activare suplimentară a mușchilor oblici.

Repetiții și seturi

Ajustează numărul de repetări în funcție de nivelul tău de pregătire:

  • Începător: 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte, concentrându-te pe tehnică.
  • Intermediar: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte, cu un ritm controlat.
  • Avansat: 4 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte, adăugând o pauză în vârf pentru activare suplimentară a core-ului.

Tehnica de respirație

Folosește aceste tehnici de respirație pentru a te menține stabil:

  • Inspirați când te întorci la poziția de plank.
  • Expirați când aduci genunchiul spre cot și menține core-ul strâns.
Înapoi la blog