Presa pentru umeri cu gantere din poziție așezată

Presă pentru umeri cu gantere, așezat este un exercițiu clasic pentru umeri care întărește musculatura umerilor, în special deltoizii anteriori și mediali. Prin statul pe scaun în timpul exercițiului, poți să te concentrezi pe forța umerilor fără a suprasolicita partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este ideal pentru a construi o musculatură a umerilor puternică și stabilă.

Execuție corectă și tehnică

Urmează acești pași pentru a realiza corect presă pentru umeri cu gantere, așezat:

1. Poziția de start: Așază-te pe o bancă cu spătar și ține câte o ganteră în fiecare mână. Plasează ganterele la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte și coatele îndoite.
2. Execuția: Împinge ganterele drept în sus, deasupra capului, cu brațele întinse, fără a bloca coatele. Concentrează-te pe împingerea greutăților folosind musculatura umerilor.
3. Faza de coborâre: Coboară ganterele încet înapoi la nivelul umerilor, controlat.
4. Tehnica respirației: Inspiră când cobori ganterele și expiră când le împingi în sus.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli comune de evitat în timpul exercițiului Presă pentru umeri cu gantere, așezat:

• Arcuit excesiv al spatelui: Arcuitul prea mare în partea inferioară a spatelui poate cauza tensiune. Asigură-te că activezi zona centrală a corpului și menții spatele inferior stabil pe spătarul băncii.
• Greutate excesivă: Folosirea unor greutăți prea mari poate reduce controlul și deteriora tehnica. Alege o greutate care să-ți permită să efectuezi exercițiul cu control complet.
• Mișcare incompletă: Asigură-te că cobori ganterele complet până la nivelul umerilor înainte de a le împinge înapoi în sus.

Modificări și variante

Adaptează acest exercițiu în funcție de nivelul și nevoile tale:

• Variantă pentru începători: Folosește gantere mai ușoare și concentrează-te pe stăpânirea tehnicii înainte de a crește greutatea.
• Arnold Press: Începe cu palmele orientate către tine și rotește ganterele spre exterior în timp ce le împingi în sus. Această variantă activează atât deltoizii anteriori, cât și pe cei mediali.
• Presă pentru umeri în picioare: Dacă dorești să-ți provoci mai mult zona centrală, poți efectua exercițiul în picioare pentru a spori antrenamentul de stabilitate.

Repetări și seturi

Pentru forță și creștere musculară, țintește 3 seturi a câte 8-12 repetări. Alege o greutate care te provoacă, menținând în același timp tehnica corectă pe toată durata exercițiului.

Tehnica respirației

Pentru un control și o forță optime în timpul exercițiului Presă pentru umeri cu gantere, așezat, inspiră când cobori ganterele și expiră când le împingi în sus. Acest lucru oferă stabilitate și o mai bună activare a musculaturii centrale.