Răsucire a coloanei vertebrale așezată

Twist spinal în șezut, sau Ardha Matsyendrasana, este o poziție clasică de yoga care ajută la îmbunătățirea flexibilității în spate, umeri și șolduri. Această poziție este cunoscută pentru stimularea digestiei, reducerea tensiunii și îmbunătățirea circulației, contribuind astfel la o senzație mai profundă de bine.

Executare corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua Ardha Matsyendrasana în siguranță:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele întinse în fața ta, menține spatele drept și umerii relaxați.
2. Încrucișează piciorul: Îndoaie genunchiul drept, așază piciorul plat pe podea lângă coapsa stângă. Dacă este confortabil, poți îndoi și genunchiul stâng și aduce piciorul stâng spre șoldul drept.
3. Twist: Cu spatele drept, inspiră și ridică-te prin piept. Expiră, și rotește partea superioară a corpului spre dreapta, așază mâna dreaptă în spate și cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept.
4. Menține poziția: Ține privirea pe umărul drept și concentrează-te pe respirația profundă. Cu fiecare inspirație, alungă coloana vertebrală, iar cu fiecare expirație, rotește-te puțin mai adânc.
5. Repeta: Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi rotește-te încet înapoi la centru și repetă pe partea opusă.

Eroare comune

• Spate rotund: Evită să îți colapsezi coloana prin concentrare pe extinderea ei cu fiecare inspirație.
• Twist prea puternic: Rotește ușor fără a exagera, și evită să forțezi corpul dincolo de zona de confort.
• Poziționarea greșită a genunchiului: Dacă genunchii sunt strânși, poți menține piciorul din față întins pentru a evita suprasolicitarea șoldurilor sau genunchilor.

Modificări și variante

Dacă Ardha Matsyendrasana este provocatoare, poți încerca aceste modificări:

• Întinde piciorul stâng: Dacă este inconfortabil să îți îndoi genunchiul, poți menține piciorul stâng întins în loc să-l aduci spre șold.
• Folosește suport: Așază o blocare sau o pătură sub fese pentru a ajuta la deschiderea șoldurilor și a susține coloana vertebrală.

Repetiții și seturi

Menține Twist spinal în șezut timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Repetă de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța coloanei vertebrale.

Tehnici de respirație

Respiră profund prin nas pentru a menține corpul calm și controlat. Inspira când îți îndelungi coloana vertebrală și expira în timp ce te rotești puțin mai adânc.

Perspectivă vizuală și sfaturi

• Vedere laterală: Asigură-te că spatele este menținut drept și nu se rotunjește.
• Poziționarea genunchiului: Asigură-te că genunchiul piciorului îndoit este aproape de corp pentru a obține o întindere mai bună a șoldului.
• Rotația umerilor: Rotește umerii ușor pentru a evita tensiunea în gât.