Îndreptări Românești cu un Picior
Single-Leg Romanian Deadlift este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea mușchilor fesieri, hamstrilor și a trunchiului, în timp ce îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Exercițiul provoacă, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor și a părții inferioare a corpului.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să efectuați Single-Leg Romanian Deadlift cu tehnica corectă:
- Poziția de start: Stați pe un picior, cu celălalt picior ușor ridicat în spate. Țineți o ganteră sau un kettlebell în mâna opusă piciorului pe care vă sprijiniți pentru echilibru.
- Mișcare: Înclinați-vă înainte din șold, menținând spatele drept în timp ce coborâți trunchiul către sol. Piciorul din spate ar trebui să fie ridicat într-o linie dreaptă în spate.
- Ridicare: Strângeți mușchii fesieri și folosiți șoldurile pentru a reveni în poziție verticală, menținând echilibrul pe un singur picior.
- Respirație: Inspirați în timp ce coborâți corpul și expirați când vă ridicați.
Greșeli Comune
Pentru a evita rănirile și a asigura o formă corectă, evitați aceste greșeli comune în timpul Single-Leg Romanian Deadlift:
- Spate curbat: Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru a proteja zona lombară.
- Mișcare rapidă: Efectuați exercițiul încet și controlat pentru un echilibru mai bun și activarea mușchilor.
- Poziția greșită a șoldurilor: Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele cu solul și evitați să vă răsuciți corpul.
Modificări și Variante
Ajustați exercițiul la nivelul dvs. cu aceste variații:
- Nivel începător: Utilizați suportul unui scaun sau perete pentru echilibru sau efectuați exercițiul cu ambele picioare pe pământ.
- Nivel avansat: Țineți o greutate în mână pentru a crește rezistența sau adăugați o variantă cu trasat pentru a activa și partea superioară a spatelui.
Repetări și Seturi
Țintiți la 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior. Acest exercițiu poate fi integrat în antrenamentele centrate pe partea inferioară a corpului sau echilibru.