Genuflexiuni

Squat-urile sunt un exercițiu foarte important care se concentrează pe întărirea coapselor, mușchilor fesieri și hamstring-urilor. Acest exercițiu dezvoltă masa musculară și îmbunătățește stabilitatea părții inferioare a corpului, activând în același timp musculatura centrală pentru o mai bună echilibru și control. Squat-urile pot fi efectuate ca un exercițiu cu greutatea corpului sau cu greutăți suplimentare pentru o rezistență mai mare.

Tehnica Corectă pentru Squats

Pentru a efectua squat-urile cu tehnica corectă, urmați acești pași:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor către exterior. Menține mușchii abdominali strânși și spatele drept.
2. Coborârea: Îndoaie genunchii și împinge șoldurile înapoi ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Asigură-te că genunchii rămân aliniați cu degetele de la picioare.
3. Adâncimea: Coborâ-te până când coapsele sunt paralele cu solul, sau cât de jos poți fără a pierde forma.
4. Înapoi la start: Apasă prin călcâie și ridică-te înapoi în poziția de stat.

Vezi acest videoclip pentru o demonstrație a tehnicii corecte de squat:

Eroare Comune în Squats

Iată câteva greșeli comune care pot reduce efectul exercițiului sau pot crește riscul de accidentare:

• Genunchiul trece de degete: Asigură-te că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și menține greutatea pe călcâie pentru a evita o solicitare inutilă a genunchilor.
• Curbura spatelui: Evită să-ți îndoi spatele, menține pieptul sus și spatele drept pentru a proteja zona lombară.
• Adâncime proastă: Pentru o activare optimă a mușchilor, încearcă să te cobori cât mai mult posibil, menținând echilibrul și forma corectă.

Modificări și Variante

Squat-urile pot fi adaptate pentru diferite niveluri de antrenament și obiective:

• Modificare pentru începători: Efectuează knee bends pe scaun ca un ajutor pentru a stăpâni adâncimea și echilibrul.
• Squat cu greutăți: Ține gantere sau o bară pentru a crește intensitatea și forța.
• Sumo Squat: O poziție mai largă cu degetele îndreptate mai mult spre exterior oferă mai mult accent pe partea interioară a coapselor și pe mușchii fesieri.

Iată un alt videoclip care arată o altă variantă de Squats:

Numărul de Repetări și Seturi

Pentru a obține rezultate bune cu squat-urile, urmează aceste linii directoare:

• Începători: 3 seturi cu 10-12 repetări.
• Experimentați: 3 seturi cu 12-15 repetări, cu opțiunea de a adăuga greutăți pentru o provocare mai mare.

Tehnica de Respirație

Tehnica de respirație corectă este importantă pentru a menține controlul pe parcursul exercițiului:

• Inspir: Atunci când te cobori în squat.
• Expir: Atunci când te împingi înapoi în poziția de stat.