Aplecare înainte în picioare

Îndoirea înainte în picioare (Uttanasana) este o poziție clasică de yoga care oferă o întindere profundă în mușchii hamstring, partea inferioară a spatelui și șolduri. Această poziție este excelentă pentru a elibera tensiunea din spate și a îmbunătăți flexibilitatea, în același timp calmând mintea și stimulând circulația sângelui.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți Îndoirea înainte în picioare în mod sigur și eficient:

1. Începe în poziția de munte (Tadasana), stând cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Inhalează și ridică brațele deasupra capului. Expiră în timp ce te îndoi înainte din șolduri, încercând să atingi solul cu mâinile.
3. Îndoaie ușor genunchii dacă simți o tensiune în spate sau la hamstrings. Mâinile pot să se sprijine pe sol, tibii sau glezne, în funcție de flexibilitatea ta.
4. Relaxează-ți gâtul și lasă-ți capul să cadă greu spre sol. Umerii ar trebui să fie departe de urechi, iar tu ar trebui să simți o întindere profundă pe spatele picioarelor și al spatelui.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații adânci înainte de a te ridica încet înapoi în poziția verticală, vertebră cu vertebră.

Eroare comune

Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Îndoirii înainte în picioare:

• Genunchi excesiv de întinși: Nu bloca genunchii, deoarece acest lucru poate duce la leziuni în partea inferioară a spatelui. Menține o ușoară îndoire a genunchilor pentru a-i proteja.
• Curvarea spatelui: Asigură-te că te îndoi din șolduri și nu din partea inferioară a spatelui. Acest lucru ajută la menținerea spatelui drept și minimizează leziunile.
• Lipsa suportului din partea mijlocului: Implică mușchii centrali în timp ce te îndoi înainte pentru un suport și o echilibrare mai bune.

Modificări și variații

Dacă te confrunți cu flexibilitatea sau dorești o altă provocare, poți încerca aceste modificări:

• Folosirea unei blocuri: Dacă mâinile nu ajung la sol, așează o blocă de yoga sub mâini pentru suport.
• Genunchi îndoiți: Dacă hamstrings sunt rigide, îndoaie genunchii pentru a reduce presiunea asupra părții inferioare a spatelui.
• Pentru practicanții mai flexibili, poți încerca să îndrepți complet genunchii și să aduci partea superioară a corpului mai aproape de picioare.

Numărul de repetări și seturi

Menține Uttanasana timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetă de 2-3 ori pentru a oferi corpului o întindere profundă. Acest lucru ajută, de asemenea, la eliberarea tensiunilor din spate și gât.

Tehnici de respirație

Concentrează-te pe respirația uniformă. Inhalează profund când te pregătești să te îndoi înainte și expiră încet în timp ce intri mai adânc în poziție. Respiră calm pentru a ajuta corpul să se relaxeze și să se întindă mai profund.