Întindere quad în picioare cu extensie a brațului
Stretching cvadriceps în picioare cu întinderea brațelor este un exercițiu eficient pentru a întinde atât cvadricepsul din fața coapselor, cât și umerii în același timp. Acesta contribuie la creșterea flexibilității în șolduri, coapse și zona umerilor. Este un stretching excelent pentru întregul corp care îmbunătățește echilibrul și poate reduce rigiditatea după antrenament.
Executare corectă și tehnică
Uite cum să execuți Stretching cvadriceps în picioare cu întinderea brațelor:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor. Găsește un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
- Îndoaie un genunchi înapoi și apucă glezna cu aceeași mână.
- Trage piciorul cu atenție spre fese, menținând genunchiul îndreptat în jos.
- Ridică brațul opus direct în sus spre tavan pentru a amplifica stretchingul în întreaga corp.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, respiră adânc și menține echilibrul.
- Schimbă piciorul și repetă stretchingul pe cealaltă parte.
Eroare comune
Evită aceste greșeli comune atunci când execuți Stretching cvadriceps în picioare cu întinderea brațelor:
- Curbă în spate: Asigură-te că menții șoldurile direct sub corp pentru a evita suprasolicitarea coloanei lombare.
- Executare prea rapidă: Execută mișcarea încet și controlat pentru a profita la maxim de stretching.
- Prea multă greutate pe genunchiul din față: Menține greutatea distribuită uniform între picioare pentru a evita presiunea inutilă asupra genunchilor.
Modificări și variații
Această stretching poate fi ajustată după nevoie:
- Variantă pentru începători: Găsește sprijin pe un scaun sau un perete pentru o echilibrare suplimentară, mai ales dacă ai probleme cu stabilitatea.
- Variantă avansată: Încearcă să execuți stretchingul fără sprijin și adaugă o ușoară înclinare înainte pentru a intensifica stretchingul.
Repetiții și seturi
Menține Stretching cvadriceps în picioare cu întinderea brațelor timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Această stretching poate fi efectuată după antrenament sau zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea în cvadriceps și umeri.
Tehnica de respirație
Respiră adânc și controlat. Inspiră atunci când te pregătești să tragi piciorul spre tine și expira lent în timp ce îți întinzi brațul și pătrunzi mai adânc în stretching.