Despărțirea stând în picioare

Split în picioare, sau Urdhva Prasarita Eka Padasana, este o poziție de echilibru și inversare care provoacă flexibilitatea musculaturii din spatele coapselor și a șoldurilor, întărind în același timp picioarele și îmbunătățind echilibrul. Această poziție întinde întreaga parte posterioară a corpului și este o alegere bună pentru a crește flexibilitatea, în special ca parte a unei încălziri pentru deschideri mai adânci ale șoldurilor sau poziții de split.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Split în picioare:

1. Începe în Îndoiala înainte în picioare (Uttanasana), cu picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Plasează mâinile pe podea sau pe blocuri în fața ta pentru suport.
3. Transferă greutatea pe piciorul drept și ridică piciorul stâng cât mai sus posibil în spate, menținând șoldurile pătrate în raport cu podeaua.
4. Întinde trunchiul înainte și menține genunchiul drept ușor îndoit pentru a păstra echilibrul.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi coboară încet piciorul stâng și repetă pe cealaltă parte.

Erori comune

• Șolduri deschise: Evită deschiderea șoldurilor. Concentrează-te pe menținerea șoldurilor paralele cu podeaua pentru un stretching mai profund și mai controlat.
• Îndoirea spatelui: Menține spatele lung și evită să cazi în partea superioară a corpului. Concentrează-te pe extinderea coloanei vertebrale către podea în timp ce ridici piciorul din spate.
• Împărțirea inegală a greutății: Distribuie greutatea uniform între piciorul pe care stai și mâini pentru o mai bună echilibru și stabilitate.

Modificări și variații

Dacă Split în picioare este provocator, poți încerca aceste modificări:

• Utilizarea unui perete: Folosește un perete în spatele tău pentru a susține piciorul ridicat și a te ajuta cu echilibrul în timp ce lucrezi la flexibilitate.
• Bloc sub mâini: Plasează mâinile pe blocuri pentru un suport suplimentar și pentru a menține lungimea în spate fără a pierde echilibrul.

Demonstratii video

1. Ghid pas cu pas pentru Split în picioare (Femei)

În acest video înveți cum să stăpânești Split în picioare cu tehnica corectă și stretchinguri adânci pentru o mai bună flexibilitate.

2. Cum să faci Split în picioare cu variații (Femei)

Un ghid care arată variații ale Split în picioare atât pentru începători, cât și pentru practicanți avansați.

Numărul de repetări și seturi

Menține Split în picioare timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Include această poziție ca parte a unei încălziri sau a încheierii unei sesiuni de exerciții axate pe șolduri și picioare.

Tehnica de respirație

Inhalează profund când îți întinzi trunchiul, iar expiră în timp ce ridici piciorul din spate mai sus. Folosește respirația pentru a stabiliza echilibrul și a adânci stretchingul în picioare.