Îndreptări cu membre rigide

Azi ne uităm la Deadlift cu picioarele drepte, un exercițiu eficient de forță care antrenează în principal mușchii femurali (hamstrings), mușchii gluteali (gluteus) și partea inferioară a spatelui. Această variantă a deadlift-ului se concentrează în special pe întinderea și întărirea părții din spate a corpului și oferă, de asemenea, un bun antrenament pentru echilibru și core.

Tehnica Corectă și Execuția

Iată un ghid pas cu pas pentru executarea corectă a Deadlift-ului cu picioarele drepte:

1. Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o bară în fața ta cu o prindere pe deasupra (mâinile puțin în afara umerilor). Menține o ușoară îndoire a genunchilor și trage umerii înapoi.
2. Scăderea Greutății: Menține spatele drept, împinge șoldurile înapoi și lasă greutatea să se miște în jos de-a lungul părții din față a coapselor. Mișcarea ar trebui să se desfășoare în principal de la șolduri, în timp ce picioarele rămân rigide cu o ușoară îndoire a genunchilor.
3. Mișcarea: Scade greutatea până simți o întindere bună în mușchii femurali, dar fără a-ți rotunji spatele. Menține greutatea cât mai aproape de corp.
4. Ridicarea Greutății: Când ai ajuns în poziția de jos, împinge șoldurile înainte și ridică greutatea înapoi în poziția de start.
5. Tehnica de Respirație: Inspira când scazi greutatea și expira când o ridici înapoi.

Eroare Comune

Pentru a obține un efect maxim și a evita accidentele, evită aceste erori comune:

• Spate rotunjit: Mulți își rotunjesc spatele când scad greutatea. Menține întotdeauna un spate drept pentru a evita suprasolicitarea părții inferioare a spatelui.
• Scădere prea adâncă: Scăderea excesivă a greutății poate duce la o formă greșită. Mergi doar atât de adânc cât simți o întindere în mușchii femurali.
• Nu folosi șoldurile: Acest exercițiu ar trebui să vină din mișcarea șoldurilor, nu din genuflexiuni. Evită să îndoi genunchii prea mult în timpul mișcării.

Modificări și Varietăți

Deadlift-ul cu picioarele drepte poate fi adaptat diferitelor niveluri și nevoi:

• Pentru Începători: Începe cu greutăți mai ușoare sau efectuează exercițiul cu gantere pentru mai mult control. Aceasta te va ajuta să stăpânești tehnica înainte de a crește încărcătura.
• Deadlift cu un picior: Această variantă, efectuată pe câte un picior, provoacă stabilitatea și activează mușchii core într-un mod suplimentar.
• Cu Gantere: Folosește gantere în loc de bară pentru a crește amplitudinea și a provoca echilibrul.

Repetiții și Seturi

Pentru un efect maxim, vizează 3 seturi de 10-15 repetări. Folosește o greutate care este provocatoare, dar care îți permite să menții tehnica corectă pe parcursul întregului set.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație contribuie la stabilitate și control în exercițiu. Amintește-ți să inspiri când scazi greutatea și să expiri când o ridici înapoi. Acest lucru creează un mușchi core puternic pe parcursul mișcării.

Indicații Vizuale și Perspective

Folosește o oglindă sau filmează-te din unghiuri diferite pentru a te asigura că forma este corectă:

• Perspectiva laterală: Aici poți verifica dacă spatele este menținut drept și dacă greutatea urmează o linie dreaptă pe corp.
• Din față: Verifică dacă picioarele sunt plasate la lățimea umerilor și dacă mișcarea este efectuată uniform.
• Din spate: Asigură-te că șoldurile sunt împinse înapoi corect și că există simetrie în mișcare pe ambele laturi ale corpului.