Întinderea cvadricepsului culcat
Lying Quad Stretch este un exercițiu eficient pentru a întinde quadriceps, care sunt mușchii din partea frontală a coapselor. Această întindere este deosebit de utilă după activități precum alergatul sau ciclismul și contribuie la îmbunătățirea flexibilității și reducerea tensiunii în coapse și șolduri.
Tehnică Corectă
Iată cum se efectuează Lying Quad Stretch:
- Culcă-te pe o parte cu picioarele unul peste altul.
- Îndoaie genunchiul de sus și apucă glezna cu mâna de pe aceeași parte.
- Trage ușor glezna spre fese, menținând șoldurile stabile și genunchii aliniați.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă partea.
Greșeli Comune
- Ridicarea șoldurilor: Evită să lași șoldurile să se răsucească în spate atunci când tragi glezna spre fese. Menține șoldurile stabile pentru a concentra întinderea pe quadriceps.
- Tragerea excesivă a gleznei: Întinderea trebuie să fie confortabilă. Nu forța glezna prea aproape de fese dacă simți disconfort la genunchi sau șold.
Modificări și Variații
- Utilizarea unei curele: Dacă ai dificultăți în a ajunge la picior, poți folosi o curea sau o centură în jurul gleznei pentru a ajuta la întindere.
- Întindere mai profundă: Pe măsură ce devii mai flexibil, poți încerca să aduci glezna mai aproape de fese pentru o întindere mai profundă.
Repetiții și Seturi
Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori după antrenament pentru a ameliora rigiditatea musculară.
Tehnici de Respirație
Inspiră calm în timp ce pregătești întinderea și expiră în timp ce menții poziția. Acest lucru te ajută să relaxezi mușchii și să amplifici întinderea.
Sfaturi Vizuale și Unghiuri
Vizualizează acest videoclip pentru o demonstrație a exercițiului Lying Quad Stretch:
Videoclipul oferă un ghid detaliat despre cum să execuți corect întinderea.