Întindere verticală a gambei pe treaptă
Stretching pentru gambe pe treaptă este un exercițiu simplu, dar eficient, care vizează mușchii mari ai gambei, în special gastrocnemius și soleus. Această întindere ajută la creșterea flexibilității gleznelor și gambelor și poate ajuta la prevenirea accidentărilor precum problemele cu tendonul lui Ahile și fasciita plantară.
Execuție corectă și tehnică
Modul de efectuare a exercițiului Stretching pentru gambe pe treaptă:
- Găsește o scară, o treaptă sau o înălțime stabilă.
- Pune partea din față a piciorului pe marginea treptei, cu călcâiul liber în exterior.
- Coboară încet călcâiul spre podea până simți o întindere ușoară în gambă.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, menținând echilibrul și respirând adânc.
- Schimbă piciorul și repetă.
Evită aceste greșeli în timpul exercițiului Stretching pentru gambe pe treaptă:
- Întindere excesivă: Nu coborî călcâiul prea mult. Întinderea ar trebui să fie blândă și confortabilă.
- Mișcare prea rapidă: Mișcă-te încet pentru a oferi mușchilor timp să se întindă.
- Spate curbat: Menține spatele drept pentru a asigura o întindere corectă fără presiune asupra zonei lombare.
Modificări și variații
Ajustează întinderea în funcție de nivelul tău:
- Variantă pentru începători: Ține-te de o balustradă sau de un perete pentru a menține echilibrul.
- Variantă avansată: Îndoaie ușor genunchiul din față pentru a intensifica întinderea în mușchiul soleus sau adaugă o ușoară flexiune a genunchilor pentru a crește întinderea în diferite părți ale gambei.
Repetări și serii
Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pentru fiecare picior și repetă de 2-3 ori. Exercițiul efectuat regulat, în special după antrenament sau perioade lungi de muncă în picioare, poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității gambelor și la reducerea rigidității.
Tehnica de respirație
Respiră adânc în timpul întinderii. Inhalează înainte să cobori călcâiul și exhalează încet în timp ce mergi mai profund în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.