Suport Frontal

Sprijin Frontal, cunoscut și sub numele de Plank-ul Pilates, este un exercițiu puternic care întărește musculatura centrală, umerii, brațele și șoldurile. Această poziție este importantă pentru a construi stabilitate și echilibru și servește ca bază pentru multe alte exerciții de Pilates. Este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți controlul corporal și forța în partea superioară a corpului.

Execuție corectă

Cum să execuți corect Sprijin Frontal:

  1. Începe pe toate cele patru membre, cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Împinge un picior înapoi astfel încât să îl întinzi, și plasează degetele de la picioare pe sol. Fă același lucru cu celălalt picior astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
  3. Menține corpul stabil activând musculatura centrală și evită să lași șoldurile să se afunde sau să se ridice prea mult.
  4. Respiră adânc și uniform în timp ce menții poziția timp de 20-60 de secunde.

Greșeli comune

Pentru a asigura execuția corectă și pentru a evita accidentările, evită aceste greșeli comune:

  • Șolduri afundate: Asigură-te că ții șoldurile în linie cu restul corpului pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
  • Umeri excesiv de activi: Menține umerii jos și trage-i departe de urechi pentru a evita tensiunile în gât.

Demonstrații video

Vizualizează aceste videoclipuri pentru a învăța cum să execuți corect Sprijin Frontal:

Modificări și variante

Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începător: Execută exercițiul pe genunchi pentru a reduce presiunea asupra zonei centrale și a brațelor.
  • Avansat: Adaugă mișcări, cum ar fi ridicarea unui picior pe rând, pentru a provoca echilibrul și a crește dificultatea.

Număr de repetări și seturi

Menține Sprijin Frontal timp de 20-60 de secunde și execută 2-3 seturi. Crește durata pe măsură ce îți construiești forța.

Tehnică de respirație

Inspiră în timp ce te pregătești pentru poziție și expiră în timp ce stabilizezi corpul. Păstrează respirația uniformă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a ajuta la stabilitatea zonei centrale.

Înapoi la blog