Înot

Înotul este un exercițiu eficient de Pilates care întărește spatele, mușchii fesieri și mușchii centrali. Exercițiul provoacă atât forța, cât și coordonarea, în același timp îmbunătățind flexibilitatea coloanei vertebrale și stabilitatea șoldurilor. Mișcările simulează înotul, unde brațele și picioarele se mișcă într-un model sincronizat.

Executare corectă

Iată cum să execuți corect Înotul:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse drept în față și picioarele întinse în spate.
2. Ridică ușor capul, pieptul, brațele și picioarele de la podea, angajând mușchii centrali și mușchii fesieri.
3. Începe să alternezi ridicând brațul și piciorul opuse simultan, ca într-o mișcare de înot.
4. Menține centrul stabil și respiră uniform în timp ce continui mișcarea timp de 15-30 de secunde.
5. Coboară corpul înapoi pe podea pentru a termina exercițiul.

Erori comune

Evita aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de Înot:

• Curba excesivă în zona lombară: Asigură-te că mușchii centrali sunt angajați pentru a menține spatele stabil.
• Mișcare prea rapidă: Execută exercițiul cu control pentru a obține cel mai bun efect asupra mușchilor.
• Umeri tensionați: Menține umerii relaxați pentru a evita tensiunea în gât.

Videoclipuri demonstrative

Iată două videoclipuri care arată execuția corectă a Înotului:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Ridică doar brațele și picioarele puțin de la podea pentru o versiune mai ușoară a exercițiului.
• Avansat: Crește viteza și ridică corpul mai sus de la podea pentru o provocare mai mare.

Numărul de repetări și seturi

Execută Înotul în 2-3 seturi, fiecare set având o durată de 15-30 de secunde. Focusează-te pe respirația controlată și mișcare.

Tehnica de respirație

Respiră uniform și profund pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru ajută la stabilizarea corpului și menținerea unei mișcări uniforme.