Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift este un exercițiu popular de haltere care antrenează întreaga corp, punând accent pe picioare, mușchii fesieri, spate și mușchii centrali. Această variație a deadlift-ului este adesea mai ușoară pentru spate și genunchi decât deadlift-ul tradițional, datorită poziției neutre a brațelor și a trunchiului drept.
Tehnica corectă
Iată cum se efectuează Trap Bar Deadlift:
- Poziționează-te în mijlocul trap bar-ului cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoaie șoldurile și genunchii, și apucă manerele de fiecare parte. Menține pieptul sus și spatele drept.
- Apasă picioarele în podea și întinde șoldurile și genunchii simultan pentru a ridica bara. Menține bara aproape de corp pe tot parcursul mișcării.
- Finalizează mișcarea stând drept cu mușchii fesieri strânși și umerii trași înapoi.
- Scade bara controlat înapoi pe podea îndoind șoldurile și genunchii.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți atunci când efectuezi Trap Bar Deadlift:
- Spate rotunjit: Menține spatele neutru pe parcursul întregii mișcări. Evită să rotunjești spatele, deoarece acest lucru poate duce la accidentări.
- Dezechilibru: Asigură-te că distribui greutatea uniform pe picioare și evită să te înclini prea mult înapoi sau înainte.
- Scădere prea rapidă: Controlează bara pe drumul în jos pentru a preveni accidentările și a asigura activarea bună a mușchilor.
Modificări și variații
- Modificare pentru începători: Începe cu o greutate mai ușoară sau folosește o poziție de start mai înaltă plasând greutățile pe blocuri pentru a te concentra pe tehnica corectă.
- Variație avansată: Crește treptat greutatea sau efectuează o variantă explozivă precum trap bar jump deadlifts pentru a antrena dezvoltarea puterii.
Repetări și seturi
Pentru a construi forță, încearcă 3-5 seturi cu 3-6 repetări. Ia pauze de 2-3 minute între seturi pentru o recuperare optimă.