Zercher Squat

Zercher Squat este o variantă unică a genuflexiunii care vizează în principal cvadricepșii, mușchii fesieri și centrul corpului. Acest exercițiu implică, de asemenea, partea superioară a corpului și întărește spatele și umerii prin plasarea barei în încheietura coatelor, ceea ce provoacă stabilitatea și echilibrul.

Execuție și Tehnică Corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect Zercher Squat:

  1. Pune bara pe un suport aproximativ la nivelul taliei și prinde bara cu brațele flexate, astfel încât aceasta să stea în încheietura coatelor.
  2. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și menține-ți centrul activat în timp ce ridici bara de pe suport.
  3. Inspiră în timp ce te cobori prin flexarea genunchilor și menține spatele drept. Coboară cât de mult poți, până când coapsele sunt paralele cu solul.
  4. Expiră în timp ce te împingi din nou în poziția de start și menține bara stabilă pe tot parcursul mișcării.

Greșeli Frecvente

Evită aceste greșeli pentru a executa Zercher Squat eficient:

  • Postură incorectă: Menține partea superioară a corpului cât mai dreaptă pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
  • Plasare greșită a barei: Asigură-te că bara stă bine în încheietura coatelor pentru a reduce presiunea asupra brațelor.
  • Mișcare prea rapidă: Execută exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.

Video: Zercher Squat

Urmărește acest video pentru o prezentare detaliată a tehnicii Zercher Squat:

Tehnică alternativă pentru Zercher Squat

Pentru începători, poți începe cu greutăți mai mici pentru a te concentra pe tehnica corectă. Practicanții mai avansați pot încerca Zercher Squat pe un singur picior pentru a provoca și mai mult echilibrul și stabilitatea.

Repetări și Seturi

Efectuează 3-4 seturi a câte 6-10 repetări pentru a dezvolta forța. Crește treptat greutatea pentru a stimula creșterea musculară și a îmbunătăți stabilitatea.

Tehnica de respirație

Inspiră când te cobori și expiră când te ridici. Acest lucru te ajută să îți menții echilibrul și îmbunătățește stabilitatea în timpul exercițiului.

Înapoi la blog