Îndoire înainte cu picioarele larg depărtate

Îndoirea înainte cu picioarele desfăcute, sau Prasarita Padottanasana, este o poziție de yoga în picioare care oferă o întindere profundă pentru mușchii hamstrings, zona inferioară a spatelui și șolduri. Această poziție este excelentă pentru a elibera tensiunea din spate, a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și a liniști mintea printr-o inversare blândă.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Prasarita Padottanasana:

1. Stai cu picioarele depărtate, la aproximativ 1-1,5 metri distanță, cu degetele orientate ușor spre interior.
2. Inspiră, ridică pieptul și îndelongă coloana vertebrală.
3. Expiră și îndoaie-te înainte din șolduri, cu mâinile plasate pe podea direct sub umeri sau pe blocuri de yoga pentru suport.
4. Menține greutatea distribuită uniform între picioare și lasă capul să cadă spre podea. Păstrează spatele lung și evită să cedezi în zona inferioară a spatelui.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații și întoarce-te încet în poziția de stat în picioare ridicând partea superioară a corpului cu spatele drept.

Erori comune

• Supraîncărcarea spatelui: Evită să îți rotunjești zona inferioară a spatelui. Concentrează-te pe prelungirea coloanei vertebrale atunci când te înclini înainte.
• Greutate distribuită inegal: Asigură-te că greutatea este distribuită uniform între picioare și nu lăsa toată greutatea pe degetele de la picioare.
• Poziția incorectă a picioarelor: Asigură-te că picioarele sunt ușor orientate spre interior pentru a proteja genunchii și articulațiile șoldurilor.

Modificări și variații

Dacă găsești Îndoirea înainte cu picioarele desfăcute provocatoare, poți încerca aceste modificări:

• Blocuri de yoga: Folosește blocuri sub mâini pentru suport suplimentar dacă este greu să atingi podeaua.
• Distanță mai mică între picioare: Dacă șoldurile se simt strâmte, reduce distanța între picioare pentru a facilita întinderea.
• Variația întorsăturii: Încearcă să adaugi o răsucire prin plasarea unei mâini pe podea și cealaltă spre tavan pentru a îmbunătăți mobilitatea părții superioare a corpului.

Demonstratii video

1. Cum să stăpânești Îndoirea înainte cu picioarele desfăcute (Femei)

În acest videoclip, vei primi un ghid pas cu pas despre cum să stăpânești Îndoirea înainte cu picioarele desfăcute.

2. Îndoirea înainte în picioare cu o poziție largă (Femei)

O instrucțiune detaliată pentru începători despre cum să execuți această îndoire profundă înainte.

Numărul de repetări și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații și repetă de 2-3 ori. Această poziție este potrivită ca parte a încălzirii sau ca finalizare pentru a liniști corpul.

Tehnica de respirație

Inhalează profund în timp ce îți prelungi coloana vertebrală și expiră în timp ce te îndoi mai adânc înainte. Folosește respirația pentru a elibera tensiunea și a adânci treptat poziția.