Presă deasupra capului cu gantere

Dumbbell Overhead Press, sau în română Presă pentru umeri cu gantere, este un exercițiu eficient care întărește mușchii umerilor, în special deltoizii, activând în același timp și mușchii trunchiului și tricepsul. Exercițiul îmbunătățește atât forța, cât și stabilitatea în partea superioară a corpului.

Executare corectă și tehnică

Urmați acești pași pentru o execuție corectă a prese cu gantere pentru umeri:

  1. Porniți din poziție în picioare, cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor și țineți o ganteră în fiecare mână, la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte.
  2. Încordați mușchii trunchiului și împingeți ganterele în sus, deasupra capului, cu brațele complet întinse.
  3. Coborâți ganterele încet înapoi la nivelul umerilor și repetați.

Greșeli comune

Evitati următoarele greșeli pentru a preveni accidentările și pentru a asigura o execuție corectă:

  • Arcuirea exagerată a spatelui: Evitați să vă arcuți excesiv regiunea lombară. Mențineți trunchiul activ pe tot parcursul mișcării.
  • Lipsa controlului asupra mișcării: Coborâți greutățile lent și controlat pentru a nu suprasolicita umerii.
  • Poziție dezechilibrată: Asigurați o bază stabilă cu picioarele în poziția corectă și evitați să vă mișcați prea mult înainte sau înapoi.

Modificări și variații

Iată câteva variații și adaptări pentru diferite niveluri de antrenament:

  • Varianta în șezut: Pentru o stabilitate crescută, puteți face exercițiul așezat pe o bancă.
  • Presă pentru umeri cu un braț: Efectuați presarea câte un braț pe rând pentru a provoca stabilitatea și activarea mușchilor trunchiului.
  • Varianta cu priză neutră: Țineți palmele orientate una către cealaltă pentru a reduce stresul asupra umerilor și a proteja articulațiile.

Serii, repetări și tehnică de respirație

Pentru a beneficia la maximum de exercițiu, se recomandă următoarele:

  • Începători: Executați 3 seturi a câte 8-10 repetări cu greutăți ușoare spre moderate.
  • Avansați: Executați 4 seturi a câte 10-12 repetări cu greutăți mai mari.

Amintiți-vă să inspirați când coborâți greutățile și să expirați când le împingeți deasupra capului pentru o stabilitate și forță maxime.

Video: Demonstrație Dumbbell Overhead Press

Pentru o demonstrație vizuală detaliată a tehnicii corecte și a greșelilor comune de evitat, urmăriți videoclipul de mai jos:

Înapoi la blog