Împins la piept

Bench press este un exercițiu clasic de forță care antrenează în principal mușchii pectorali, umerii și tricepsul. Acest exercițiu este o parte importantă a oricărei rutine de antrenament de forță, deoarece dezvoltă puterea la nivelul trunchiului și masa musculară.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmați aceste etape pentru a efectua un bench press corect:

1. Întindeți-vă plat pe o bancă cu picioarele plasate pe podea. Țineți o bară cu un prindere la lățimea umerilor.
2. Mențineți spatele natural curbat și pieptul sus. Tensionați zona core și activați umerii prin aducerea omoplaților împreună.
3. Coborâți bara controlat spre centrul pieptului, în timp ce inspirați.
4. Expirați în timp ce împingeți bara drept în sus până când brațele sunt drepte, dar nu blocați complet coatele.

Greșeli Comune

Pentru a maximiza siguranța și rezultatele, evitați aceste greșeli comune:

• Ridicarea picioarelor de pe podea: Picioarele ar trebui să fie mereu plantate ferm pentru a asigura echilibrul și transferul de forță.
• Căderea înainte cu umerii: Mulți lasă umerii să cadă înainte, ceea ce poate duce la accidentări. Asigurați-vă că umerii sunt ținuți înapoi.
• Blocarea coatelor: Evitați să blocați complet coatele în partea de sus, deoarece acest lucru poate duce la stres inutil asupra articulațiilor.

Video: Bench Press demonstrat de o atletă

Tehnică Alternativă pentru Bench Press

Modificări și Variații

Dacă ești începător, poți începe cu greutăți mai ușoare sau poți folosi gantere în loc de o bară. Pentru o provocare, poți încerca un incline bench press, care pune mai mult accent pe mușchii pectorali superiori.

Repetări și Seturi

Pentru creșterea musculară, poți face 3-4 seturi de 8-12 repetări. Dacă te concentrezi pe forță, poți reduce numărul de repetări la 3-6 cu greutăți mai mari.

Tehnica de Respirație

Amintește-ți să inspiri când cobori greutatea și să expiri când împingi bara în sus. Acest lucru va ajuta la stabilizarea corpului și la creșterea forței în ridicare.