Salt cu cutie

Box Jump este un exercițiu plyometric excelent care dezvoltă forța explozivă în partea inferioară a corpului. Acest exercițiu activează mușchii precum quadricepsul, mușchii fesieri și gambele, fiind ideal pentru a dezvolta saltul, puterea și echilibrul. Box Jump este popular în CrossFit și alte tipuri de antrenamente datorită eficienței sale atât pentru condiție fizică, cât și pentru forță.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi un Box Jump corect:

  1. Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor în fața cutiei. Ține brațele pe lângă corp și pregătește-te să le legăn pentru a ajuta saltul.
  2. Sari: Coboară într-o genuflexiune adâncă și explodează în sus, împingând energic din călcâie. Legănă brațele înainte pentru a crea un moment suplimentar.
  3. Și: Aterizează ușor pe cutie cu ambele picioare simultan, cu genunchii îndoiți pentru a amortiza impactul. Menține echilibrul și ridică-te complet.
  4. Descalță: În loc să sari înapoi, coboară cu grijă de pe cutie pentru a reduce stresul asupra genunchilor.

Urmărește acest video pentru tehnica corectă:

Erori Frecvente

Pentru a evita accidentările și a îmbunătăți tehnica, fii atent la aceste erori comune:

  • Aterizări dure: Evită aterizările rigide și asigură-te că aterizezi ușor cu genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul.
  • Cutii prea înalte: Începe cu cutii mai joase pentru a stăpâni tehnica înainte de a te provoca cu cutii mai înalte.
  • Lipsa puterii din șolduri: Folosește șoldurile și trunchiul pentru a genera puterea necesară saltului, nu doar picioarele.

Modificări și Variatii

Pentru a adapta Box Jump nivelului tău de abilitate, poți încerca aceste variații:

  • Step-Up Box Jump: Dacă salturile sunt provocatoare, poți începe prin a călca pe cutie și a sări înapoi în jos sau făcând opusul.
  • Lateral Box Jump: Sare lateral pe cutie pentru a provoca și mai mult echilibrul și stabilitatea.
  • Box Jump pe un picior: Crește provocarea sărind pe cutie cu un picior la un moment dat pentru a întări echilibrul și mușchii trunchiului.

Iată un alt video cu sfaturi pentru Box Jumps mai sigure și mai eficiente:

Numărul de Repetiții și Seturi

Ajustează repetările și seturile în funcție de nivelul tău:

  • Începători: 3 seturi cu 5-8 salturi pentru a stăpâni tehnica pe o cutie joasă.
  • Avansați: 4 seturi cu 10-12 salturi pe o înălțime moderată.
  • Experți: 5 seturi cu 8-10 salturi pe o cutie înaltă pentru forță explozivă maximă.

Tehnica Respiratorie

Respiră corect pentru a menține echilibrul și puterea:

  • Inspiră: Ia o respirație adâncă înainte de a sări pentru a stabiliza trunchiul.
  • Expiră: Expiră când aterizezi pe cutie pentru a elibera tensiunea din corp.
Înapoi la blog