Cercuri de Picioare
Cercuri cu picioarele este un exercițiu clasic Pilates care întărește șoldurile, mușchii picioarelor și nucleul. Exercițiul se concentrează pe stabilizarea pelvisului în timp ce desenezi cercuri în aer cu piciorul. Acest exercițiu este excelent pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului și pentru a întări mușchii centrali.
Executare corectă
Iată cum să executezi Cercuri cu picioarele corect:
- Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse.
- Ridică un picior drept în sus spre tavan, în timp ce celălalt picior se odihnește pe podea.
- Desenează cercuri cu piciorul ridicat, începând cu cercuri mici și crescând treptat dimensiunea.
- Asigură-te că șoldurile rămân stabile și nu se mișcă.
- Repetă cercurile în direcția opusă după un anumit număr de repetări, apoi schimbă piciorul.
Greșeli comune
Evita aceste greșeli comune pentru a asigura o tehnică corectă:
- Șolduri în mișcare: Ține șoldurile stabile, astfel încât doar piciorul să se miște.
- Cercuri prea mari: Începe cu cercuri mici pentru un control mai bun.
- Utilizarea vitezei: Executează cercurile încet și controlat pentru a evita folosirea impulsului.
Demonstratii video
Vezi aceste videoclipuri pentru a învăța tehnica corectă pentru Cercuri cu picioarele:
Modificări și variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Menține cercurile mici și îndoaie genunchii dacă ai hamstrings rigide.
- Avansat: Crește dimensiunea cercurilor sau executează exercițiul cu ambele picioare ridicate simultan.
Număr de repetări și seturi
Execută Cercuri cu picioarele în 2-3 seturi cu 5-10 cercuri în fiecare direcție, per picior. Concentrează-te pe stabilitate și control pe parcursul întregului exercițiu.
Tehnica de respirație
Inhalează când începi cercul și expira când îl finalizezi. Acest lucru ajută la angajarea nucleului pe toată durata exercițiului.