Crab

Crab walk este un exercițiu pentru întregul corp care întărește mușchii core, umerii, brațele și fesierii. Acest exercițiu este ideal pentru îmbunătățirea coordonării, echilibrului și mobilității corpului. Exercițiul imită mișcarea unei crabi, în care corpul este îndreptat spre cer în timp ce avansezi, ceea ce necesită atât forță, cât și rezistență.

Formă și tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a efectua crab walk corect:

1. Începe dintr-o poziție așezată pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate în fața ta.
2. Pune mâinile în spatele tău cu degetele îndreptate către picioare.
3. Presați cu mâinile și picioarele pentru a ridica șoldurile de la podea, astfel încât corpul să formeze o poziție inversată de masă.
4. Începe să mergi înainte, mișcând simultan un picior și mâna opusă, menținând abdomenul încordat și șoldurile ridicate constant.
5. Continuă într-o mișcare controlată înainte sau înapoi.

Eroare comune

Iată câteva erori de care să fii atent atunci când execuți crab walk:

• Șoldurile coboară: Mulți lasă șoldurile să cadă prea jos, ceea ce poate duce la o tensiune nedorită pe partea inferioară a spatelui. Menține șoldurile sus pe parcursul întregului exercițiu.
• Nu angajezi core-ul: Pentru a menține echilibrul și stabilitatea, este important să ții abdomenul încordat.
• Coordonare greșită: Amintește-ți să miști piciorul și mâna opusă simultan pentru a menține echilibrul și fluxul mișcării.

Modificări și variații

Iată câteva moduri în care poți adapta crab walk la nivelul tău de antrenament:

• Pentru începători: Mergi mai încet și fă pași mai mici pentru a construi forță și echilibru.
• Pentru avansați: Crește provocarea purtând greutăți sau încercând să mergi mai repede în timp ce menții echilibrul.
• Variații avansate: Încearcă să incluzi ridicări pe un picior pentru a provoca și mai mult echilibrul și stabilitatea.

Numărul de repetări și seturi

Vizează 2-3 seturi cu 30-60 de secunde de mers activ, sau stabilește un obiectiv de a merge 10-15 metri înainte și înapoi.

Tehnica respirației

Respirația ajută la menținerea controlului și stabilității. Inhalează atunci când te pregătești să miști o mână sau un picior, și expiră când îi muți efectiv.