Poziția eroului înclinat
Poziția Erou Reclinat, sau Supta Virasana, este o postură restorative de yoga care deschide șoldurile, întinde partea din față a coapselor și îmbunătățește flexibilitatea genunchilor și gleznelor. Această poziție este deosebit de utilă pentru a ameliora durerile de spate, a îmbunătăți digestia și a calma sistemul nervos.
Tehnica corectă
Iată cum să executi Supta Virasana:
- Începe în Virasana (Poziția Erou), stând cu șoldurile între călcâie și picioarele plasate direct în spatele tău.
- Inhalează și înclină-te ușor înapoi, mai întâi până la coate și apoi până când spatele se sprijină de podea.
- Ține genunchii la un loc și așază-ți brațele relaxate lângă corp sau întinde-le deasupra capului pentru o deschidere mai profundă a pieptului.
- Dacă simți disconfort în genunchi sau în spate, folosește un bolster sau pături sub spate pentru suport suplimentar.
- Până în adânc și menține poziția timp de 1-5 minute, în funcție de confortul și flexibilitatea ta.
Eroare frecvente
- Genunchi tensionați: Dacă genunchii se simt strânși, folosește blocuri sau pături sub șolduri pentru a reduce presiunea.
- Genunchi deschiși: Asigură-te că genunchii rămân împreună și nu se depărtează la laturi.
- Colaps în spate: Folosește mușchii centrului pentru a susține zona lombară și a evita suprasolicitarea.
Modificări și variații
Dacă găsești Supta Virasana provocatoare, poți încerca aceste modificări:
- Utilizarea unui bolster: Plasează un bolster pe spate pentru suport suplimentar și o versiune mai relaxantă a poziției.
- Poziție de șezut ridicată: Stai pe un bloc între călcâie pentru a reduce unghiul în genunchi și a face poziția mai accesibilă.
- Supta Virasana răsucită: Adaugă o ușoară răsucire poziției prin rotirea trunchiului de-o parte pentru a întinde spatele și umerii.
Demonstratii video
1. Supta Virasana cu suport (Femei)
În acest videoclip înveți cum să execuți Supta Virasana cu ajustări și suport corespunzător.
2. Poziția Erou Reclinat pentru întinderea șoldurilor și coapselor
Aici primești o instrucțiune care arată cum să folosești bolster și pături pentru a face Poziția Erou Reclinat mai confortabilă.
Numărul de repetări și seturi
Menține Supta Virasana timp de 1-5 minute, în funcție de cât de confortabil te simți, și repetă după cum este necesar ca parte a unei practici relaxante de yoga.
Tehnica de respirație
Inhalează adânc în timp ce îți extinzi spatele și expiră în timp ce te scufunzi mai adânc în poziție. Concentrându-te pe o respirație uniformă și calmă te ajută să te relaxezi și să eliberezi tensiunea din șolduri și coapse.