Întindere pentru coapse
Întinderea coapsei este un exercițiu important de Pilates care se concentrează pe întărirea și întinderea partea din față a coapselor, precum și a flexorilor șoldului. Aceasta contribuie la o mai bună mobilitate a șoldurilor, îmbunătățește postura și poate atenua senzația de încordare în coapse, ceea ce este deosebit de benefic pentru cei care stau mult timp pe parcursul zilei. Acest exercițiu poate fi efectuat fie pe saltea, fie pe reformer și este o modalitate excelentă de a deschide zona șoldurilor, stabilizând în același timp centrul corpului.
Execuție corectă
Cum să execuți corect Întinderea coapsei:
- Așează-te în genunchi pe saltea, cu picioarele plasate în spatele tău și genunchii la lățimea șoldurilor.
- Inspiră și apleacă-te încet înapoi, menținând spatele drept și centrul corpului angajat. Întinde brațele în fața ta pentru un echilibru mai bun sau așează mâinile pe șolduri.
- Expiră și revino în poziția verticală cu control, repetând mișcarea de mai multe ori.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune:
- Mișcare prea amplă: Începe cu mișcări mici și crește gradul treptat pe măsură ce devii mai flexibil.
- Întinderea excesivă a zonei lombare: Menține centrul corpului angajat și evită să îndoi prea mult zona lombară.
Demonstrări Video
Pentru a învăța tehnica corectă, urmărește aceste videoclipuri:
Modificări și variații
Ajustează exercițiul după nivelul tău:
- Începător: Apleacă-te doar puțin înapoi și reduce amplitudinea dacă simți disconfort.
- Avansat: Adaugă o îndoire înapoi pentru a intensifica întinderea în șolduri și coapse.
Numărul de repetări și seturi
Execută Întinderea coapsei în 2-3 seturi cu 5-8 repetări. De asemenea, poți menține poziția pentru 20-30 de secunde pentru o întindere mai profundă.