Lateral Lunge la Genunchi Ridicat

Lungă laterală cu ridicarea genunchiului este un exercițiu dinamic care combină forța și echilibrul, antrenând în același timp mai multe grupuri musculare. Acest exercițiu activează în principal quadricepșii, hamstrings, musculatura fesieră și adductorii (interiorul coapsei), provocând de asemenea mușchii core pentru stabilizare. Lungă laterală cu ridicarea genunchiului este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea mobilității, echilibrului și a forței explozive în picioare.

Tehnica și execuția corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Lungă laterală cu ridicarea genunchiului:

  1. Poziția de start: Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Mențineți pieptul sus și mușchii core activați.
  2. Lungă laterală: Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, îndoind genunchiul și coborându-vă într-o lungă laterală profundă, în timp ce mențineți celălalt picior drept.
  3. Ridicarea genunchiului: Apăsați cu călcâiul piciorului drept și explodați înapoi la poziția de start, ridicând genunchiul drept în fața corpului într-o ridicare a genunchiului. Echilibrul se menține pe piciorul stâng.
  4. Repetați pe aceeași parte pentru numărul de repetări, apoi schimbați pe piciorul opus.

Erori frecvente

  • Genunchiul se duce prea mult în față: Evitați să lăsați genunchiul să treacă de degetele picioarelor în lungă. Mențineți genunchiul în linie cu glezna pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.
  • Adâncimea insuficientă în lungă: Asigurați-vă că coborâți șoldul bine spre sol pentru a obține efectul maxim al exercițiului.
  • Echilibru slab în timpul ridicării genunchiului: Pentru a îmbunătăți echilibrul, concentrați-vă pe strângerea mușchilor core și controlați mișcarea când ridicați genunchiul.

Modificări și variații

Pentru începători: Efectuați exercițiul fără a ridica genunchiul complet la piept și folosiți un scaun sau un perete pentru suport suplimentar. Pentru o versiune mai avansată: Adăugați greutăți, cum ar fi gantere, sau faceți o versiune cu salt în care explodați în sus într-un mic salt când ridicați genunchiul.

Repetiții și seturi

Țintiți să efectuați 3 seturi cu 10-12 repetări pe fiecare parte. Creșteți numărul de repetări sau adăugați greutăți pe măsură ce deveniți mai puternici.

Tehnica de respirație

Inspirați când coborâți în lungă laterală și expirați puternic când explodați în sus în ridicarea genunchiului.

Video-uri pentru tehnică

Iată două video-uri care arată execuția corectă a Lungă laterală cu ridicarea genunchiului:

Înapoi la blog