Genuflexiune pe un picior

Genuflexiune pe un picior este un exercițiu provocator care izolează și întărește un picior deodată. Acest exercițiu antrenează în principal quadriceps, hamstrings, mușchii fesieri, precum și mușchii core, îmbunătățind în același timp echilibrul și controlul corpului. Genuflexiunea pe un picior este un exercițiu fantastic pentru a construi stabilitate și forță în picioare, și poate contribui, de asemenea, la prevenirea accidentărilor prin întărirea slăbiciunilor din partea inferioară a corpului.

Tehnica și execuția corectă

Iată cum să efectuezi Genuflexiunea pe un picior corect:

  1. Poziția de start: Stai pe un picior cu celălalt picior ridicat în fața corpului. Ține brațele în față pentru echilibru.
  2. Coborârea: Îndoaie încet piciorul de susținere și controlează mișcarea descendentă până când șoldul este mai jos decât genunchiul. Ține piciorul liber întins în fața corpului și spatele drept.
  3. Mișcarea ascendentă: Apasă prin călcâiul piciorului de susținere și ridică-te înapoi în poziția de start într-o mișcare controlată.

Eroare frecvente

  • Genunchiul cade spre interior: Evită ca genunchiul piciorului de susținere să cadă spre interior. Ține-l în linie cu degetele picioarelor pentru a evita suprasolicitarea articulației genunchiului.
  • Neîndemânare: Dacă pierzi echilibrul, poți încerca să folosești un scaun sau un perete ca suport pentru a construi stabilitatea treptat.
  • Mișcare prea rapidă: Evită să te grăbești prin mișcare. Mergi încet și controlează mișcarea pentru a obține efectul maxim al exercițiului.

Modificări și variații

Pentru începători: Efectuează exercițiul stând jos pe un scaun sau bancă pentru a face mișcarea mai ușoară. Pentru avansați: Adaugă greutăți precum gantere sau un kettlebell pentru a crește rezistența, sau fă un pistol squat în care mergi mai adânc în genuflexiune.

Repetiții și seturi

Țintește pentru 3 seturi de 8-10 repetări pe picior. Crește numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu echilibrul.

Tehnica respiratorie

Inspiră când te coboară în genuflexiune și expiră când te împingi înapoi în poziția de start.

Videoclipuri pentru tehnică

Iată două videoclipuri care arată execuția corectă a Genuflexiunii pe un picior:

Înapoi la blog