Lungi laterale

Step-urile laterale, sau afundurile laterale cum sunt adesea numite în norvegiană, sunt un exercițiu excelent pentru a întări mușchii picioarelor, în special coapsele și mușchii fesieri, în timp ce antrenează și șoldurile și echilibrul. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității și stabilității corpului. Perfect pentru oricine dorește să-și provoace mușchii picioarelor și mobilitatea.

Formă și Tehnică Corectă

Urmează acești pași pentru a realiza corect afundurile laterale:

1. Stai cu picioarele adunate și mâinile în fața pieptului.
2. Fă un pas mare lateral cu piciorul drept și îndoaie genunchiul drept în timp ce cobori corpul în jos.
3. Ține piciorul stâng drept și asigură-te că genunchiul drept nu depășește vârful degetelor de la picioare.
4. Apasă cu călcâiul drept pentru a reveni în poziția verticală.
5. Repetă pe cealaltă parte, schimbând piciorul după fiecare repetare.

Concentrează-te să menții spatele drept pe toată durata mișcării și activează musculatura trunchiului.

Greșeli Comune

Iată câteva greșeli obișnuite care pot apărea în timpul afundurilor laterale și sfaturi despre cum să le eviți:

• Genunchii peste vârfurile degetelor de la picioare: Asigură-te că genunchii nu depășesc vârfurile degetelor. Acest lucru poate solicita excesiv genunchiul.
• Spate curbat: Ține spatele drept și pieptul sus pentru a evita tensiunea în zona lombară.
• Lipsa stabilității: Dacă îți pierzi echilibrul, încearcă să te sprijini pe un scaun sau pe perete în timp ce îți construiești forța și stabilitatea.

Modificări și Varietăți

Iată câteva modalități de a adapta afundurile laterale:

• Începători: Fă pași mai mici lateral și nu coborî prea mult. Aceasta face exercițiul mai ușor.
• Avansați: Adaugă greutăți precum gantere sau o kettlebell pentru a crește intensitatea.

Număr de Repetări și Seturi

Program recomandat de antrenament pentru afunduri laterale:

• Pentru începători: 3 seturi a câte 10-12 repetări pe picior.
• Pentru avansați: 4 seturi a câte 15-20 repetări pe picior.

Începe cu un număr mai mic de repetări dacă ești nou la acest exercițiu și crește treptat pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica Respirației

Expiră când te ridici în poziția verticală și inspiră când cobori în afund. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea și controlul pe toată durata exercițiului.

Unghiuri Vizuale și Sfaturi

Pentru a înțelege mai bine cum să execuți afundurile laterale, poate fi util să vezi exercițiul din diferite unghiuri. Asigură-te că observi poziția genunchiului și a șoldului atât din lateral cât și din față pentru o aliniere corectă.