Stretching Glutei
Întinderea Glute este un exercițiu important pentru a relaxa mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus). Întinderea regulată a acestor mușchi ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor, reducerea tensiunii și prevenirea durerilor de spate și șolduri, în special după perioade lungi de stat pe scaun sau activități fizice precum alergatul și ridicarea de greutăți.
Execuție corectă și tehnică
Iată cum să execuți Întinderea Glute:
- Situați-vă pe podea cu un picior întins în fața dumneavoastră.
- Îndoiți celălalt genunchi și plasați piciorul peste cel întins, lângă șold.
- Rotiți trunchiul către piciorul îndoit și folosiți brațul de pe partea opusă pentru a trage piciorul spre corp.
- Păstrați spatele drept și respirați adânc în timp ce simțiți întinderea în mușchii fesieri.
- Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbați partea.
Evitați aceste greșeli comune în timpul Întinderii Glute:
- Rotire excesivă: Nu forțați corpul prea mult în jur. Păstrați întinderea controlată și naturală.
- Spatele curbat: Păstrați spatele drept pentru a viza întinderea către mușchii fesieri, nu către partea inferioară a spatelui.
- Durată prea scurtă: Asigurați-vă că mențineți întinderea cel puțin 20-30 de secunde pentru a obține efectul maxim.
Modificări și variații
Ajustați exercițiul în funcție de nivelul de flexibilitate:
- Varianta pentru începători: Plasați piciorul mai departe de șold pentru a reduce intensitatea întinderii.
- Varianta avansată: Pentru o întindere mai profundă, aplecați-vă înainte cu un spate drept după rotație.
Repetiții și seturi
Mențineți Întinderea Glute pentru 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori. Executarea regulată a acestei întinderi va contribui la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii în mușchii fesieri.
Tehnica de respirație
Respirați profund și liniștit în timpul întinderii. Inspirați înainte de a roti corpul și expirați lent pe măsură ce intri mai adânc în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.