Hack squat

Hack Squat este un exercițiu extrem de eficient pentru picioare, care lucrează mușchii coapselor, în special quadricepsul, precum și mușchii fesieri și hamstrings. Acest exercițiu se efectuează de obicei într-o mașină de hack squat, care ajută la stabilizare și permite să te concentrezi pe activarea maximă a mușchilor. Hack Squat este perfect pentru oricine dorește să construiască picioare puternice și bine dezvoltate.

Formă și Tehnică Corectă

Pentru a efectua Hack Squat cu tehnică corectă, urmează acești pași:

  1. Poziția de start: Pune picioarele pe placa de susținere a mașinii de hack squat, la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate în exterior. Sprijină spatele de perna din spate.
  2. Mișcarea descendentă: Coboară corpul îndoind genunchii, menține greutatea pe călcâie și asigură-te că genunchii nu se îndreaptă prea mult înainte de degete.
  3. Mișcarea ascendentă: Apasă-te înapoi sus întinzând genunchii și împingând cu călcâiele. Menține tensiunea în quadriceps pe parcursul întregii mișcări.
  4. Finalizează setul: Repetă exercițiul cu un ritm controlat și asigură-te că menții miezul (core) activat pentru cel mai bun suport.

Iată un videoclip care arată tehnica corectă:

Erori Comune

Pentru a obține cât mai mult din Hack Squat și a evita accidentările, fii atent la aceste erori comune:

  • Poziție prea îngustă a picioarelor: Evită să îți pui picioarele prea aproape, deoarece acest lucru poate limita amplitudinea mișcării și crește stresul asupra genunchilor. Menține picioarele la lățimea umerilor sau mai larg.
  • Genunchi îndoiți înainte: Evită ca genunchii să se prindă înainte de degete. Acest lucru poate crește stresul asupra genunchilor și reduce activarea quadricepsului.
  • Până insufficientă: Pentru a obține maximum din exercițiu, asigură-te că te coboară suficient de adânc pentru a activa complet quadricepsul.

Modificări și Variații

Hack Squat poate fi adaptat la diferite obiective sau nevoi de antrenament. Iată câteva variații pe care le poți încerca:

  • Hack Squat cu prindere îngustă: Pune picioarele mai aproape pentru a izola mai bine quadricepsul.
  • Hack Squat invers: Stai cu fața spre mașină pentru a activa mai mult mușchii fesieri.
  • Hack Squat cu greutăți libere: Efectuează o mișcare similară cu greutăți libere dacă nu ai acces la mașină.

Vezi aici o versiune modificată:

Numărul de Repetiții și Seturi

Numărul de seturi și repetări poate fi adaptat la nivelul tău de antrenament:

  • Începători: 3 seturi cu 10-12 repetări cu greutate ușoară pentru a învăța tehnica.
  • Avansați: 4 seturi cu 8-10 repetări, cu o greutate crescândă.
  • Nivel expert: 5 seturi cu 6-8 repetări, cu o greutate mai mare pentru activarea maximă a mușchilor.

Tehnica Respirației

Tehnica respirației este importantă pentru a menține stabilitatea pe parcursul exercițiului:

  • Inspiră: Când te coboară în squat, ia o respirație adâncă și strânge mușchii miezului.
  • Expiră: Expiră când te împingi înapoi la poziția de start.
Înapoi la blog