Half Split (Ardha Hanumanasana)

Half Split, sau Ardha Hanumanasana, este o poziție de yoga care ajută la întinderea hamstring-urilor, gleznelor și șoldurilor. Această pătrundere îmbunătățește flexibilitatea părții inferioare a corpului și pregătește corpul pentru întinderi mai adânci, precum împărțirea completă. De asemenea, este o modalitate excelentă de a preveni accidentările, în special pentru alergătorii cu mușchi strânși în picioare.

Tehnica corectă

Pentru a efectua Half Split corect, urmează acești pași:

1. Începe dintr-o poziție de pas: Pune piciorul drept în față și genunchiul stâng pe saltea. Menține șoldurile paralele.
2. Extinde piciorul din față: Întinde piciorul drept, îndoiește degetele spre tavan și împinge șoldurile înapoi.
3. Îndoaie-te în față: La expirație, apleacă-te înainte peste piciorul întins. Folosește blocuri sau pune mâinile pe podea pentru sprijin.
4. Menține poziția: Stai în această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi schimbă partea.

Erori comune

Evita aceste erori comune în timpul Half Split:

• Roundarea spatelui: Menține coloana vertebrală dreaptă și lungă pentru o întindere corectă.
• Șolduri în dezechilibru: Asigură-te că șoldurile sunt paralele și aliniate pentru a evita accidentările.
• Prea multă presiune: Nu forța corpul în întinderi profunde. Flexibilitatea vine în timp.

Modificări și variante

Adaptează exercițiul în funcție de flexibilitatea ta:

• Folosește blocuri de yoga: Dacă nu ajungi la podea, așează blocuri sub mâini.
• Îndoiește genunchiul: Dacă hamstring-urile sunt strânse, menține o ușoară îndoitură a genunchiului.
• Progresie către împărțirea completă: Lucrează spre împărțirea completă împingând treptat piciorul din spate mai înapoi.

Numărul de repetări și seturi

Menține Half Split timp de 30 de secunde până la 1 minut pe fiecare parte și repetă 2-3 ori pentru a obține cele mai bune rezultate în flexibilitate.

Tehnici de respirație

Tehnica corectă de respirație te poate ajuta să pătrunzi mai adânc în întindere:

• Inhalează: Ridică pieptul și extinde coloana vertebrală.
• Exhalează: Pătrunde mai adânc în întindere la expirație.
• Menține respirația constantă și profundă: Respiră adânc și liniștit pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și a îmbunătăți flexibilitatea.