Întindere pentru flexori și cvadricepși ai șoldului

Întinderea flexorului șoldului și cvadricepsului este un exercițiu excelent pentru a întinde atât flexorii șoldului, cât și cvadricepșii. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii în șolduri și coapse, mai ales după activități precum alergarea, ciclismul sau statul prelungit. Această întindere îmbunătățește flexibilitatea părții inferioare a corpului și oferă o mai bună mobilitate în zona șoldului.

Tehnică corectă

Iată cum să efectuezi Întinderea flexorului șoldului și cvadricepsului:

1. Pornește dintr-o poziție îngenuncheată cu genunchiul drept pe sol și piciorul stâng înainte, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
2. Împinge ușor șoldurile înainte pentru a simți întinderea în flexorii șoldului și cvadricepsul drept.
3. Pentru o întindere mai profundă, poți să apuci glezna dreaptă cu mâna dreaptă pentru a trage călcâiul spre șezut.
4. Ține spatele drept și activează nucleul, menținând întinderea timp de 20-30 de secunde. Repetă pe partea opusă.

Greșeli comune

• Îndoire excesivă a spatelui inferior: Menține nucleul activat și evită să îndoi excesiv spatele inferior în timp ce te întinzi.
• Lipsa activării nucleului: Asigură-te că nu doar împingi șoldurile înainte, ci și implici mușchii nucleului pentru o postură mai stabilă.

Modificări și variații

• Utilizarea suportului: Dacă ai probleme de echilibru, poți folosi un scaun sau un perete pentru sprijin.
• Întindere mai profundă: Ridică brațele deasupra capului pentru a deschide pieptul și a intensifica întinderea.

Repetiții și seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a ameliora tensiunile din șolduri și cvadriceps.

Tehnici de respirație

Respiră adânc prin nas în timp ce te pregătești să te întinzi și expiră lent în timp ce menții întinderea și o aprofundezi.

Sfaturi vizuale și perspective

Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație a Întinderii flexorului șoldului și cvadricepsului:

Videoclipul oferă o prezentare detaliată a modului în care să efectuezi Întinderea flexorului șoldului și cvadricepsului cu tehnică corectă.