Întindere abductori șoldului

Întinderea abductoarelor șoldului este un exercițiu eficient pentru a întinde și relaxa mușchii din exteriorul șoldurilor, în special gluteus medius și minimus. Acești mușchi contribuie la stabilizarea șoldurilor și a părții inferioare a corpului, iar o bună mobilitate a acestor mușchi poate ajuta la îmbunătățirea mișcării, reducerea durerilor de șold și prevenirea accidentărilor.

Execuție corectă și tehnică

Iată cum să execuți Întinderea abductoarelor șoldului:

  1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  2. Încrucișează un picior în spatele celuilalt.
  3. Înclină partea superioară a corpului spre partea laterală, către piciorul din față, și împinge șoldul ușor în partea opusă.
  4. Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, simțind întinderea pe exteriorul șoldului.
  5. Schimbă piciorul și repetă pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Întinderii abductoarelor șoldului:

  • Spate curbat: Asigură-te că ții spatele drept pentru a evita suprasolicitarea spatelui inferior.
  • Apăsare prea puternică: Nu împinge șoldul prea tare; întinderea ar trebui să fie ușoară și confortabilă.
  • Balanță instabilă: Asigură-te că picioarele stau ferm pentru a menține echilibrul în timpul întinderii.

Modificări și variații

Adaptează această întindere la nivelul tău:

  • Variantă pentru începători: Dacă echilibrul este o problemă, te poți sprijini de un scaun sau perete pentru stabilitate suplimentară.
  • Variantă avansată: Pentru o întindere mai profundă, menține întinderea mai mult timp sau înclină-te mai mult în lateral.
Repetări și seturi

Ține Întinderea abductoarelor șoldului timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Execută această întindere zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor și a reduce tensiunea în mușchii abductorilor.

Tehnica respirației

Respiră adânc și controlat în timpul întinderii. Inspiră înainte de a începe să te înclini în lateral și expiră încet în timp ce menții întinderea pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.

Înapoi la blog