Întindere pentru fesierii în poziție culcată

Stretching pentru glute este un exercițiu eficient pentru a elibera tensiunile din mușchii fesieri și zona șoldurilor. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor, reducerea tensiunilor în partea inferioară a spatelui și prevenirea durerilor cauzate de mușchii gluteus strânși. Este deosebit de utilă pentru persoanele care stau mult timp sau care au un stil de viață sedentar.

Executare corectă și tehnică

Urmărește acești pași pentru a efectua corect stretching pentru glute:

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  2. Traversează glezna dreaptă peste genunchiul stâng, astfel încât picioarele să formeze o poziție în formă de patru.
  3. Folosește mâinile pentru a trasa coapsa stângă ușor spre piept, simțind o întindere profundă în fesierul drept.
  4. Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi schimbă pe partea opusă.

Eroare comune

Iată câteva erori comune de evitat în timpul stretching-ului pentru glute:

  • Tensiune în umeri: Menține umerii relaxați pentru a evita tensiunea inutilă în timpul întinderii.
  • Întindere excesivă: Nu apăsa prea tare dacă simți disconfort în zona șoldului. Întinderea ar trebui să fie confortabilă.
  • Executare rapidă: Mișcă-te încet în întindere pentru a evita accidentările și a obține efectul maxim.

Modificări și variante

Dacă ai flexibilitate limitată, poți încerca aceste variante:

  • Folosește o curea: Dacă ai dificultăți în a trasa coapsa spre tine, poți folosi o curea sau un prosop pentru suport suplimentar.
  • Variantă de întindere în poziție culcată: Menține piciorul opus plat pe podea pentru o versiune mai blândă a întinderii.

Videodemonstratie

Iată un video util care arată cum să efectuezi stretching pentru glute:

Numărul de repetări și seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Acest lucru poate fi efectuat zilnic pentru a reduce tensiunile musculare din șolduri și a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor fesieri.

Tehnica respirației

Pentru a obține cele mai bune rezultate din întindere, urmează aceste sfaturi de respirație:

  • Inspiră adânc înainte de a începe să tragi piciorul spre piept.
  • Expiră atunci când tragi piciorul mai aproape și relaxează mușchii fesieri.
  • Menține un ritm uniform al respirației pe toată durata întinderii pentru a maximiza relaxarea.
Înapoi la blog