Întinderea Hamstring-ului în poziție șezândă

Stretching pentru Ischiogambați din șezut, cunoscut și sub numele de Paschimottanasana, este o poziție clasică de yoga care se concentrează pe întinderea ischiogambaților, spatelui și gambei. Această poziție este eficientă pentru a crește flexibilitatea picioarelor și a ameliora tensiunile din zona lombară, în special după antrenament sau o perioadă îndelungată de șezut.

Tehnica Corectă

Iată cum să execuți Stretching pentru Ischiogambați din șezut:

1. Șezi pe podea cu picioarele întinse în fața ta și picioarele flexate, astfel încât degetele să pointeze în sus.
2. Ține spatele drept și inspiră în timp ce ridici brațele deasupra capului.
3. Expiră și apleacă-te înainte din șolduri, menținând spatele lung. Întinde brațele în jos către picioare. Dacă nu poți ajunge la degete, ține-te de glezne sau gambe.
4. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, respiră calm și încearcă să aprofundezi întinderea cu fiecare expirație.

Eroare Comune

• Spate rotund: Asigură-te că menții spatele drept și eviți să îndoiești trunchiul prea mult. Concentrează-te pe a te apleca înainte din șolduri.
• Întindere excesivă: Nu te forța să ajungi la degete dacă ischiogambații sunt strânși. Este important să lucrezi în limitele flexibilității tale.

Modificări și Variatii

• Utilizarea unei curele: Dacă ai ischiogambații strânși, poți folosi o curea de yoga sau un șnur în jurul picioarelor pentru a te ajuta să menții întinderea.
• Întindere mai profundă: Pe măsură ce devii mai flexibil, poți încerca să întinzi brațele mai departe în jos către picioare sau să te apleci mai mult înainte pentru a intensifica întinderea.

Repetiții și Seturi

Menține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și a zonei lombare.

Tehnici de Respirație

Inspiră profund când îți îndrepți spatele și te pregătești să te apleci înainte. Expiră în timp ce aprofundezi întinderea și te relaxezi în șolduri și zona lombară.

Sfaturi Vizuale și Unghiuri

Urmărește acest videoclip pentru o prezentare detaliată a Stretching-ului pentru Ischiogambați din șezut:

Videoclipul arată cum să execuți Stretching pentru Ischiogambați din șezut folosind o curea de yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea.