Întinderea laterală în picioare
Stretching lateral în picioare este un exercițiu simplu, dar eficient, care întinde părțile laterale ale corpului, inclusiv umerii, spatele și șoldurile. Această întindere este perfectă pentru a deschide corpul, a îmbunătăți flexibilitatea și a ameliora tensiunile după o zi lungă sau ca parte a unei rutine de încălzire înainte de antrenament.
Tehnica corectă
Iată cum se execută Stretching-ul lateral în picioare:
- Stai cu picioarele la distanța șoldurilor și lasă brațele pe lângă corp.
- Inspiră și ridică ambele brațe deasupra capului, cu mâinile împreunate sau paralele.
- Expiră în timp ce înclini ușor trunchiul spre dreapta, menținând șoldurile stabile și spatele drept.
- Simte întinderea de-a lungul părții stângi a corpului, de la șolduri până la brațe.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, respiră adânc și repetă pe partea opusă.
Greșeli comune
- Umerii ridicați: Evită să tragi umerii spre urechi. Păstrează-i relaxați pentru a maximiza întinderea.
- Arc excesiv în zona lombară: Activează zona centrală a corpului pentru a evita să îndoi prea mult spatele când te apleci lateral.
Modificări și variații
- Folosirea sprijinului: Dacă echilibrul este o provocare, poți executa întinderea cu spatele la perete pentru un sprijin mai bun.
- Întindere mai adâncă: Pentru a aprofunda întinderea, încearcă să întinzi brațele puțin mai mult deasupra capului și să te apleci mai adânc lateral.
Repetări și seturi
Menține fiecare întindere timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a elibera tensiunile din părțile laterale ale corpului.
Tehnici de respirație
Inspiră adânc în timp ce ridici brațele și expiră calm în timp ce te înclini lateral. Acest lucru te ajută să aprofundezi întinderea și să relaxezi mușchii.
Sfaturi vizuale și unghiuri
Vizualizează acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a Stretching-ului lateral în picioare:
Videoclipul oferă o ghidare pentru cum să execuți eficient și în siguranță o întindere laterală în picioare.