Poziția Jumătate de Porumbel

Poziția porumbelului pe jumătate, sau Ardha Kapotasana, este o poziție de yoga care deschide în profunzime șoldurile, întinzând șoldurile, coapsele și partea inferioară a spatelui. Ajută la ameliorarea tensiunii din șolduri, îmbunătățește flexibilitatea și întărește zona centrală a corpului. Poziția este ideală pentru eliberarea tensiunilor stocate în șolduri.

Tehnica corectă

Iată cum să executați Poziția porumbelului pe jumătate:

1. Începeți din poziția Câinele cu fața în jos sau Plankul.
2. Aduceți genunchiul drept în față la încheietura mâinii drepte, cu piciorul drept aproape de șoldul stâng.
3. Întindeți piciorul stâng în spate și mențineți șoldurile aliniate.
4. Coborâți partea superioară a corpului lăsându-vă pe coate sau brațe.
5. Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut înainte de a schimba partea.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli:

• Șolduri inegale: Mențineți șoldurile aliniate pentru a evita tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
• Plasarea incorectă a piciorului: Nu trageți piciorul prea aproape de șolduri - ajustați genunchiul și glezna pentru confort.
• Întindere excesivă: Evitați forțarea șoldurilor în jos; coborâți treptat mai adânc în poziție.

Modificări și variații

• Modificare pentru începători: Folosiți un bloc sau o pătură sub șoldul din față pentru suport.
• Variație avansată: Încercați Poziția Porumbelului Regal îndoind genunchiul din spate și apucând piciorul.

Numărul de repetări și serii

Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori.

Tehnica de respirație

Folosiți respirația pentru a vă relaxa și a pătrunde mai adânc în poziție:

• Inspirați pentru a prelungi spatele și a deschide pieptul.
• Expirați pentru a vă relaxa și a vă scufunda mai adânc în șolduri.