Poziția Regele Porumbelului

Poziția Regele Porumbelului, sau Eka Pada Rajakapotasana, este o poziție avansată de yoga care combină o deschidere profundă a șoldurilor cu o arcadă înapoi. Această poziție întinde șoldurile, cvadricepșii, pieptul și umerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și echilibrul. Este cunoscută pentru a fi o întindere puternică și profundă, benefică în special pentru a deschide corpul după o perioadă lungă de stat pe scaun sau rigiditate.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Poziția Regele Porumbelului:

1. Începe în Dogul cu Fața În Jos și ridică piciorul drept sus și înapoi.
2. Fă ți genunchiul drept să vină spre mâna dreaptă și plasează piciorul drept aproape de șoldul stâng. Întinde piciorul stâng direct în spate pe podea.
3. Menține șoldurile paralele cu salteaua. Inspiră adânc în timp ce ridici partea superioară a corpului și deschizi pieptul.
4. Pentru a intra în Regele Porumbelului complet, îndoaie genunchiul stâng și adu piciorul stâng spre cap. Folosește mâna stângă pentru a prinde piciorul sau folosește o curea pentru suport suplimentar.
5. Ține-ți privirea în sus, strânge omoplații și ridică pieptul pentru a adânci arcada înapoi. Menține poziția timp de 5-10 respirații înainte de a schimba partea.

Greșeli comune

• Alinierea incorectă a șoldurilor: Asigură-te că șoldurile rămân pătrate față de saltea și nu se rotesc prea mult spre lateral.
• Cădere în zona lombară: Menține miezul activat pentru a proteja zona lombară și extinde coloana vertebrală folosind forța din partea superioară a corpului.
• Încercarea prematură a arcărilor înapoi: Asigură-te că te încălzești cu deschideri de șolduri și arcărilor înapoi înainte de a intra în versiunea completă a Regele Porumbelului.

Modificări și variații

Iată câteva modificări pentru a face Regele Porumbelului mai accesibil:

• Sprijin sub șold: Dacă este dificil să ții șoldul pe podea, folosește o blocare sau o pătură sub șold pentru sprijin.
• Utilizarea curelei: Dacă este dificil să ajungi la picior cu mâinile, folosește o curea în jurul piciorului pentru a ajuta la arcada înapoi.
• Porumbelul de bază: Dacă Regele Porumbelului complet este prea intens, poți executa clasicul Poziția Porumbelului fără arcada înapoi.

Demonstratii video

1. Poziția Regele Porumbelului Pas cu Pas (Femei)

Un ghid simplu care arată cum să stăpânești treptat Poziția Regele Porumbelului de la o deschidere sigură a șoldurilor la arcada completă înapoi.

2. Tutorial Complet pentru Poziția Regele Porumbelului

Un ghid cuprinzător care explică tehnicile pentru a intra în versiunea completă a Poziției Regele Porumbelului și a lucra cu echilibrul și flexibilitatea.

Numărul de repetări și seturi

Menține Poziția Regele Porumbelului timp de 5-10 respirații și repetă de 2-3 ori pe fiecare parte. Această poziție ar trebui efectuată spre sfârșitul unei practici de yoga de încălzire pentru a maximiza flexibilitatea.

Tehnica respirației

Inspiră adânc când ridici pieptul și intri în arcada înapoi, și expiră pentru a adânci întinderea. Menține respirația calmă și uniformă pentru a păstra echilibrul în poziție.