Serie de întinderi pentru picioare
Seria de întinderii picioarelor este o serie de Pilates care se concentrează pe întinderea și întărirea părții inferioare a corpului, inclusiv a mușchilor femurali, șoldurilor și a mușchilor centrali. Această serie este excelentă pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității picioarelor, precum și pentru stabilizarea zonei centrale. Este ideală ca parte a unei încălziri sau ca o rutină separată de întindere după antrenament.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să efectuezi seria de întindere a picioarelor cu tehnica corectă:
- Întindere cu un picior: Stai întins pe spate, adu un picior către piept, în timp ce celălalt picior este întins pe saltea. Ține genunchiul cu mâinile și schimbă piciorul.
- Întindere cu două picioare: Ridică ambele picioare într-o poziție de masă la 90 de grade, întinde brațele în spate și picioarele drepte, apoi adu-le înapoi la poziția inițială.
- Întindere în foarfecă: Ridică un picior către tavan și menține-l acolo în timp ce schimbi piciorul, celălalt picior plutește ușor deasupra solului.
- Întindere pentru mușchii femurali: Ridică un picior către tavan în timp ce celălalt este pe sol, și trage ușor către tine pentru o întindere mai profundă.
Focalizează-te pe menținerea zonei centrale activate și controlează mișcările în fiecare exercițiu.
Eroare comune
Pentru a profita la maximum de seria de întindere a picioarelor, evită aceste greșeli comune:
- Colapsul coloanei vertebrale: Menține partea inferioară a spatelui în contact cu salteaua pentru a evita suprasolicitarea.
- Gât tensionat: Evită să îți tragi capul prea mult înainte cu mâinile și menține gâtul relaxat.
- Lipsa controlului: Efectuează mișcările lent și controlat pentru un efect maxim.
Modificări și variații
Iată câteva metode prin care poți adapta seria de întindere a picioarelor:
- Începători: Dacă ai mușchii femurali rigizi, poți îndoi ușor genunchii sau folosi o bandă elastică în jurul picioarelor pentru suport suplimentar.
- Avansați: Menține picioarele mai aproape de sol în întinderi pentru o provocare mai profundă sau adaugă o greutate în mâini pentru o rezistență suplimentară.
Numărul de repetări și seturi
Vizati 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu și efectuează 2-3 seturi. Focalizează-te pe mișcări lente, controlate pentru a obține cel mai bun efect posibil.
Tehnica respirației
Coordonează mișcarea cu respirația. Inhalează când te pregătești pentru întindere și expiră în timp ce întinzi picioarele. Acest lucru ajută la activarea zonei centrale și la controlul mișcărilor.