Poziția Lăcustei

Poziția Lăcustă, sau Salabhasana, este o extensie înapoi care întărește spatele, mușchii fesieri și picioarele, în timp ce deschide pieptul și întinde partea frontală a corpului. Această poziție este perfectă pentru a contracara efectele statului prea mult timp pe scaun și contribuie la o postură mai bună și la forța core.

Tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a executa Salabhasana corect:

1. Întinde-te pe burtă cu brațele lângă corp și palmele îndreptate în jos.
2. Inhalează și ridică-ți capul, pieptul, brațele și picioarele de la sol. Menține gâtul lung și nu îndoi prea mult spatele.
3. Activează mușchii centrali, coapsele și mușchii fesieri. Apasă ușor șoldurile spre sol pentru a stabiliza poziția.
4. Menține privirea îndreptată înainte și păstrează poziția timp de 5-10 respirații.
5. Expiră și coboară încet corpul. Repetă de 2-3 ori.

Eroare frecventă

• Întinderea excesivă a gâtului: Menține gâtul lung și evită să ridici capul prea mult. Privirea trebuie să fie drept înainte sau puțin în jos.
• Relaxarea picioarelor: Asigură-te că activezi activ mușchii coapselor și fesierilor pentru a sprijini spatele.
• Supraîncărcarea zonei lombare: Apasă pelvisul în saltea și folosește mușchii centrali pentru a reduce presiunea asupra zonei lombare.

Modificări și variații

Dacă ești nou în Poziția Lăcustă sau ai flexibilitate limitată, poți încerca aceste modificări:

• Ridicarea unilaterală a piciorului: Ridică un picior câteodată pentru a construi forța treptat.
• Folosirea unui bloc: Plasează un bloc sub șolduri pentru sprijin suplimentar dacă simți disconfort în zona lombară.

Demonstratii video

1. Învață Poziția Lăcustă pentru forță și flexibilitate

Instructorul oferă o introducere detaliată despre cum să execuți Salabhasana cu accent pe forță și control corporal.

2. Ghid pentru începători pentru Poziția Lăcustă (Femei)

Aceasta este o video prietenoasă cu începătorii care arată tehnicile de bază pentru a stăpâni Poziția Lăcustă în siguranță.

Numărul de repetări și seturi

Menține Salabhasana timp de 5-10 respirații pe rundă. Repetă de 3-5 ori pentru a construi forța în spate, picioare și mușchii fesieri. Asigură-te că iei pauze între fiecare repetare pentru a evita suprasolicitarea.

Tehnica de respirație

Inhalează profund când ridici corpul de la saltea și expiră în timp ce coboară din nou corpul. Menține respirația uniformă și calmă pe parcursul întregii exerciții pentru a menține echilibrul și concentrarea.