Lotus Pose
Poziția Lotus, sau Padmasana, este o poziție clasică de meditație care promovează calmul și îmbunătățește postura corpului. Această poziție deschide șoldurile, întinde gleznele și genunchii, și ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Este o postură importantă în multe practici de yoga și meditație.
Executare corectă
Iată cum să execuți Poziția Lotus:
- Începe în Dandasana: Stai pe saltea cu picioarele întinse drept în fața ta.
- Deschiderea șoldurilor: Îndoaie genunchiul drept și rotește coapsa în afară. Pune piciorul drept pe coapsa stângă aproape de osul șoldului.
- Menținerea greutății: Îndoaie puțin înainte, îndoaie genunchiul stâng și plasează piciorul stâng pe coapsa dreaptă aproape de osul șoldului.
- Ajustează: Asigură-te că ambele genunchi sunt jos spre podea și menține spatele drept.
- Menține poziția: Stai sus cu coloana vertebrală dreaptă și mâinile odihnindu-se pe genunchi într-o mudră meditativă. Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut și crește treptat timpul.
Eroare comune
- Dureri de genunchi: Dacă simți disconfort în genunchi, revino la Half Lotus (Ardha Padmasana) sau folosește o blocare de suport sub genunchi.
- Tensiune în gleznă: Asigură-te că gleznele sunt într-o poziție naturală și nu sunt suprasolicitate.
- Șolduri tensionate: Dacă șoldurile sunt rigide, concentrează-te pe deschiderea lor înainte de a încerca Poziția Lotus completă.
Modificări și variante
Dacă Poziția Lotus completă este provocatoare, încearcă aceste modificări:
- Ardha Padmasana: Execuți Half Lotus punând doar un picior pe coapsa opusă și menținând celălalt pe podea.
- Folosirea blocurilor: Plasează blocuri de yoga sau o pernă sub genunchi pentru suport suplimentar, astfel încât presiunea pe șolduri și genunchi să fie redusă.
Repetiții și seturi
Poziția Lotus este menținută de obicei timp de câteva minute în timpul meditației sau pranayama. Începe prin a menține poziția timp de 1-2 minute și crește treptat până la 5-10 minute pentru a promova o concentrare mai profundă.
Tehnici de respirație
Concentrează-te pe respirații adânci și uniforme în Poziția Lotus. Inhalează prin nas, umple plămânii și expiră încet pentru a menține o stare meditativă. Această tehnică de respirație te ajută să îți liniștești mintea și să îți îmbunătățești concentrarea.
Unghiuri vizuale și sfaturi
Pentru a îmbunătăți forma în Poziția Lotus, aceste indicii vizuale pot fi utile:
- Vedere laterală: Asigură-te că coloana vertebrală este dreaptă și nu se îndoaie în față.
- Pozitionarea picioarelor: Asigură-te că ambele picioare sunt bine plasate aproape de osul șoldului pentru stabilitate maximă.
- Poziția genunchilor: Genunchii ar trebui să fie în contact cu podeaua sau susținuți cu blocuri dacă este necesar.