Tehnici de Mișcare pe Saltea
Footwork pe saltea este un exercițiu de Pilates care întărește partea inferioară a corpului, în special gambele, cvadricepșii, mușchii ischiogambieri și picioarele. Exercițiul îmbunătățește stabilitatea picioarelor, activează mușchii centrali și este grozav pentru a pregăti picioarele pentru exerciții de Pilates mai avansate sau antrenamente generale. Acest exercițiu reflectă footwork clasic Reformer, dar este efectuat pe o saltea.
Forma și tehnica corectă
Iată cum să execuți footwork pe saltea:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor.
- Activează mușchii centrali prin tragerea buricului spre coloană.
- Ridică picioarele de pe podea și întinde-le drept, astfel încât să plutească deasupra podelei într-o poziție diagonală înaltă.
- Îndoaie genunchii lent și trage-i spre piept în timp ce inspiri, apoi întinde din nou picioarele în timp ce expiră.
- Schimbă pozițiile picioarelor: degetele în sus, picioarele îndoite sau cu degetele îndreptate în jos pentru a varia încărcarea.
Execută mișcarea lent și controlat, asigurându-te că nu suprasolici zona lombară menținându-o neutră.
Erori comune
Pentru a obține cel mai mult din exercițiul de footwork și pentru a evita accidentările, fii atent la aceste erori comune:
- Suprasolicitarea genunchilor: Evită să blochezi genunchii când îți întinzi picioarele. Menține-i ușor îndoiți pentru a reduce încărcătura asupra articulațiilor.
- Lipsa stabilității centrale: Mulți uită să activeze mușchii centrali, ceea ce poate duce la suprasolicitarea zonei lombare. Menține mușchii centrali activi pe parcursul întregului exercițiu.
- Mișcare prea rapidă: Executează mișcările lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.
Modificări și variații
Iată câteva modalități de a adapta footwork-ul, în funcție de nivelul tău de antrenament:
- Începător: Menține picioarele pe podea sau folosește o pernă sub spate pentru un suport și o stabilitate suplimentare.
- Avansați: Efectuează exercițiul cu un picior deodată pentru a provoca și mai mult echilibrul și mușchii centrali sau adaugă rezistență folosind benzi de exercițiu în jurul picioarelor.
Numărul de repetări și seturi
Execută 2-3 seturi cu 10-15 repetări. Concentrează-te pe mișcări lente și controlate pentru o activare musculară optimă.
Tehnica de respirație
Inspiră când tragi genunchii spre piept, și expiră când îți întinzi picioarele. Acest lucru te ajută să stabilizezi mușchii centrali și să execuți mișcarea cu control.