Mers lateral cu bandă

Exercițiul de astăzi este Banded Lateral Walks, un exercițiu eficient pentru întărirea șoldurilor, mușchilor fesieri și coapselor. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stabilității, echilibrului și activării musculare la nivelul șoldurilor și fesierilor, ceea ce îl face ideal ca exercițiu de încălzire sau activare înaintea unor antrenamente mai solicitante.

Tehnică Corectă pentru Banded Lateral Walks

1. Așază o bandă de rezistență în jurul picioarelor, fie deasupra genunchilor, fie în jurul gleznelor, în funcție de nivelul de rezistență dorit.
2. Îndoaie ușor genunchii și stai într-o poziție de semi-genuflexiune cu picioarele la lățimea șoldurilor.
3. Fă un pas controlat în lateral cu un picior, urmat de celălalt picior, menținând tensiunea în bandă.
4. Continuă să faci pași mici într-o direcție, apoi schimbă direcția pentru a lucra ambele părți.

Greșeli Comune

  • Pași prea mari: Fă pași mici și controlați pentru a menține tensiunea constantă pe bandă și pentru a evita compromiterea tehnicii.
  • Îndreptarea genunchilor: Menține o ușoară flexie a genunchilor pentru a activa musculatura pe parcursul întregii mișcări.
  • Pozitionare incorectă a benzii: Asigură-te că banda stă fixă, fără să alunece, și că utilizezi nivelul de rezistență potrivit.

Modificări și Variante

Începătorii pot folosi benzi de rezistență mai ușoare, plasate deasupra genunchilor, pentru a controla mai ușor mișcarea. Sportivii avansați pot folosi benzi mai rezistente sau pot așeza banda la glezne pentru o rezistență crescută. O altă variantă este execuția exercițiului dintr-o poziție de genuflexiune mai profundă pentru intensitate sporită.

Repetări și Seturi

Efectuează 3 seturi a 10-12 pași pe fiecare parte. Asigură-te că menții o mișcare constantă și tensiune continuă în bandă.

Tehnică de Respirație

Inspiră când te pregătești să faci un pas și expiră când pășești în lateral. Menține un ritm constant al respirației pe tot parcursul setului.

Videoclipuri care demonstrează Banded Lateral Walks

Aici sunt două videoclipuri care arată execuția exercițiului:

Înapoi la blog