Bird Dog cu Atingere la Genunchi
Bird Dog cu Atingere de Genunchi este o variantă a exercițiului clasic „bird dog” care îmbunătățește forța trunchiului și a spatelui, echilibrul și stabilitatea. Prin adăugarea unei atingeri de genunchi, crești activarea musculaturii centrale și îți îmbunătățești coordonarea.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum execuți corect Bird Dog cu Atingere de Genunchi:
- Poziția de start: Pornește în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Încordează trunchiul și menține spatele drept.
- Mișcarea: Ridică brațul drept și piciorul stâng, extinzându-le într-o linie dreaptă. Adu apoi genunchiul spre cot sub trunchi, atingându-le, apoi întinde din nou membrul.
- Control: Ține șoldurile și umerii stabili pe toată durata mișcării, evitând rotirea corpului.
- Respirație: Expiră când aduci genunchiul și cotul împreună, inspiră când îi întinzi iar.
Vezi acest video pentru tehnica corectă:
Greșeli Comune
Iată câteva greșeli des întâlnite de evitat la Bird Dog cu Atingere de Genunchi:
- Rotație excesivă a șoldurilor: Evită să lași șoldurile să se rotească. Menține trunchiul încordat pentru a-ți păstra echilibrul și stabilitatea.
- Ridicarea umerilor: Evită să ridici umerii către urechi. Ține-i coborâți și relaxați pentru un control mai bun.
Modificări și Variante
Iată câteva moduri de a face exercițiul mai ușor sau mai provocator:
- Nivel începător: Începe prin a ridica doar brațul sau piciorul, separat, înainte de a le combina.
- Nivel avansat: Execută exercițiul pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru, pentru un plus de provocare.
Repetări și Seturi
Țintește către 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare parte. Exercițiul se potrivește foarte bine într-o rutină de antrenament pentru trunchi, pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și forța musculară de bază.