Poziția podului

Să executăm Poziția Podului, sau Setu Bandhasana, un exercițiu de yoga clasic care întărește spatele, șoldurile și coapsele, în timp ce deschide pieptul și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale. Această poziție este, de asemenea, excelentă pentru a reduce stresul și a îmbunătăți circulația.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți Poziția Podului cu tehnica corectă:

1. Șezi pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, la lățimea șoldurilor.
2. Plasează brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în jos spre podea.
3. Inspiră, apasă prin picioare și ridică șoldurile în sus spre tavan, în timp ce rotești treptat coloana vertebrală de pe podea.
4. Menține genunchii stabili și drepti deasupra gleznelor. Activează mușchii fesieri și ține pieptul deschis.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi coboară corpul cu blândețe înapoi pe podea rostogolind coloana vertebrală.

Pentru suport suplimentar, poți plasa un bloc de yoga sub șolduri pentru o variantă mai restaurativă.

Eroare frecvente

Evitați aceste greșeli comune în Poziția Podului pentru a beneficia la maximum de exercițiu:

• Genunchi deschiși: Asigură-te că genunchii nu se lasă pe lateral. Menține-i aliniați cu șoldurile.
• Gât prea încordat: Asigură-te că gâtul este relaxat și că greutatea este pe umeri, nu pe cap.
• Coborâre rapidă: Când coboară șoldurile, rotește coloana vertebrală înapoi lent, vertebră cu vertebră, pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.

Modificări și variații

Adaptează Poziția Podului cu aceste variații:

• Suport cu bloc: Pentru o variantă mai relaxată, plasează un bloc sub zona lombară pentru suport și menține poziția mai mult timp.
• Poziție activă a brațelor: Pentru mai multă intensitate, împletește degetele sub spate și întinde brațele în jos pe podea.
• Pod cu o singură picior: Ridică un picior pe rând pentru a provoca echilibrul și forța mușchilor centrali.

Tehnica de respirație

Respiră adânc pentru a maximiza efectul Poziției Podului:

• Inhalează în timp ce ridici șoldurile de pe podea.
• Expiră în timp ce îți rotești lent spatele înapoi pe podea.