Poziția vacii

Poziția vacii, sau Bitilasana în sanscrit, este o poziție de yoga simplă și blândă care ajută la întinderea coloanei vertebrale, miezului și umerilor. Această poziție este de obicei combinată cu Poziția pisicii (Marjaryasana) într-un flux care promovează flexibilitatea spinală și încălzirea. Este deosebit de utilă pentru eliberarea tensiunilor din spate și pentru a contracara efectul muncii sedentare.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Poziția vacii:

1. Începe pe toate cele patru, cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. În timp ce inspiri, ridică capul și pieptul spre tavan, în timp ce coboară abdomenul spre podea.
3. Împinge umerii înapoi și menține privirea drept înainte sau ușor în sus.
4. Asigură-te că coloana vertebrală rămâne lungă și că gâtul este într-o poziție naturală.
5. Respiră adânc și uniform și menține poziția câteva secunde înainte de a trece în Poziția pisicii.

Erori frecvente

• Umeri tensionați: Mulți trag umerii spre urechi, ceea ce provoacă disconfort. Amintește-ți să îi tragi în jos și înapoi.
• Flexia excesivă a lombarului: Pentru a evita suprasolicitarea în zona lombară, menține musculatura miezului activată și evită să coboți abdomenul prea mult.
• Respirație superficială: Asigură-te că respiri adânc pentru a maximiza relaxarea și fluxul de mișcare.

Modificări și variații

• Ușor pentru începători: Dacă te dor genunchii, poți pune o pătură sau un covoraș sub ei pentru suport suplimentar.
• Versiune intensificată: Pentru o întindere mai intensă, poți activa musculatura miezului trăgând ușor buricul către coloana vertebrală.
• Blochete pentru suport: Dacă încheieturile sunt sensibile, poți folosi blocuri sub mâini pentru a reduce presiunea.

Repetiții și seturi

Execută Poziția vacii ca parte a unui flux împreună cu Poziția pisicii. Fă 5-10 repetări pentru a întinde coloana vertebrală și a te încălzi înainte de poziții de yoga mai grele.

Tehnici de respirație

Inspiră adânc în timp ce ridici pieptul și coboară abdomenul. Menține un model de respirație uniform și calm pe parcursul întregii poziții pentru a obține cel mai bun efect.

Sfaturi vizuale și unghiuri

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație a modului de a executa Poziția vacii cu tehnica corectă:

Videoclipul oferă un ghid detaliat al Poziției vacii, împreună cu Poziția pisicii, punând accent pe flux și tehnica corectă pentru începători și practicanți de yoga experimentați.