Mountain Climber Push-Up
Mountain Climber Push-Up este un exercițiu de combinație care dezvoltă atât forța, cât și îmbunătățește rezistența. Acesta angajează întregul corp, inclusiv pieptul, umerii, tricepșii, mușchii centrali și picioarele, și provoacă atât rezistență, cât și coordonare.
Tehnica și execuția corectă
Iată cum să efectuezi Mountain Climber Push-Up:
- Începe într-o poziție de plank, cu mâinile plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Execută o push-up coborând pieptul către sol și împingându-te înapoi în poziția de plank.
- Apoi, adu genunchiul drept înainte către cotul drept, ca într-un mountain climber.
- Întoarce piciorul înapoi în poziția de plank și repetă pe partea stângă.
- Continuă să alternezi între push-ups și mountain climbers într-un ritm constant.
Greșeli comune
Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți atunci când efectuezi Mountain Climber Push-Up:
- Șolduri coborâte: Evită să lași șoldurile să coboare atunci când faci push-up sau mountain climbers. Menține centrul activat pentru a menține o linie dreaptă.
- Execuție prea rapidă: Nu efectua exercițiul prea repede, deoarece acest lucru poate duce la o tehnică greșită. Concentrează-te pe control și stabilitate.
- Centrul slab: Ține centrul strâns pe întreaga durată a exercițiului pentru a evita încărcarea lombară.
Modificări și variații
- Push-up pe genunchi: Dacă push-ups-urile obișnuite sunt prea dificile, poți face push-ups pe genunchi.
- Mountain Climber Push-Up exploziv: Pentru o variantă mai avansată, poți efectua push-ups explozive sau poți crește viteza în mountain climbers pentru o provocare suplimentară.
Seturi și repetări
Efectuează 3 seturi de 8-12 repetări, sau ajustează numărul de repetări în funcție de nivelul tău.
Tehnica de respirație
Inhalează când te coboară într-o push-up și expiră când te împingi înapoi. Respiră uniform în timpul mountain climbers-urilor pentru a menține rezistența.