Seria Push-Up

Push-Up Series este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea trunchiului, mușchilor central și îmbunătățirea echilibrului. Această serie de push-up-uri activează pieptul, umerii, brațele și tricepsul, în timp ce lucrezi la stabilizarea corpului. Este un exercițiu excelent pentru forța generală, mai ales atunci când folosești tehnica și controlul corect.

Executare corectă

Iată cum să execuți corect Push-Up Series:

1. Începe în picioare, cu picioarele apropiate. Inspiră în timp ce te lași în jos până când mâinile ating podeaua.
2. Intră în poziția de plank și menține mușchii centrali strânși. Inspiră în timp ce te pregătești pentru push-up.
3. Expiră în timp ce îndoi coatele și cobori corpul spre podea, ținând coatele aproape de corp pentru a activa corect tricepsul.
4. Inspiră în timp ce te împingi înapoi în poziția de plank. Repetă mișcarea de 3-5 ori.
5. Adu mâinile înapoi către picioare, ridică-te în picioare și termină cu control.

Erori comune

Evită aceste erori comune pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:

• Șolduri coboară: Menține șoldurile aliniate cu corpul pentru a evita presiunea asupra zonei lombare.
• Coate care se răsfață: Ține coatele aproape de corp pentru a activa corect tricepsul.
• Tempo prea rapid: Execută exercițiul încet și cu control pentru a asigura activarea musculară și a evita accidentările.

Videoclipuri demonstrative

Iată două videoclipuri care arată tehnica corectă pentru Push-Up Series:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Execută push-up-uri pe genunchi sau fă push-up-uri la un perete pentru o sarcină mai mică.
• Avansat: Adaugă o mișcare de "pike" după fiecare push-up sau crește numărul de repetări pentru o provocare mai mare.

Numărul de repetări și seturi

Execută Push-Up Series în 2-3 seturi cu 8-12 repetări. Crește numărul pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica respirației

Inspiră în timp ce cobori corpul și expiră când te împingi înapoi. Respirația corectă te ajută să menții controlul și stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.